Прекъснат сън: Какво да правите и какво да не правите, когато се събудите и не можете да се унесете назад
Всеки, който някога се е събуждал посред нощ и се е борил да заспи отново, знае какви щети може да нанесе безсънието на следващия ден.
Повече от 17% от възрастните са имали повечето дни или всеки ден от последния месец, според данни от Центровете за 2020 г. за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Dr. Biquan Luo, експерт по съня и главен изпълнителен директор на LumosTech, която произвежда интелигентна маска за сън за насърчаване на здравословни циркадни ритми, сподели някои от причините и средствата за събуждане през нощта.
Има различни причини, поради които хората се събуждат през нощта, каза Луо.
Някои от често срещаните източници на прекъсване на съня включват дискомфорт или болка и смущения в околната среда, като шум, движение или твърде горещо или твърде... ниски температури.
Повече от 17% от възрастните са имали проблеми със заспиването през повечето дни или всеки ден от последния месец, според данни на CDC за 2020 г. (iStock)
Нарушения на съня, като като сънна апнея или синдром на неспокойните крака, също може да накара хората да се събудят през нощта.
„Нарушаването на естествения цикъл на сън-събуждане на тялото“ също може да доведе до фрагментиран сън, каза Луо.
Какво да направите, когато се събудите
Когато се събудите посред нощ, най-добре е първо да останете в леглото, опитайте се да се отпуснете и вижте дали можете да паднете заспал отново, каза Луо.
Тя предложи да опитате такива техники като прогресивна релаксация, дихателни упражнения, машини с бял шум и други методи, които могат да ви помогнат да се отпуснете.
„Ако не можете да заспите отново след 10 или 15 минути, време е да станете от леглото“, каза Луо.
Когато се събудите посред нощ, най-добре е първо да останете в леглото, да се опитате да се отпуснете и да се опитате да заспите отново, каза експерт по съня. (iStock)
„Опитайте се да отидете на тихо и удобно място у дома, като дивана, и се ангажирайте с тиха дейност с ниска стимулация, като четене на книга или извършване на успокояваща дейност, докато не почувствате отново сънливост – след това се върнете към легло."
Грешки, които трябва да избягвате
Устоявайте на желанието да вземете телефона си или да погледнете часовника, ако сънят ви е прекъснат, каза Луо.
Проверяването на часа при събуждане посред нощ е една от най-често допусканите грешки, която ще направи по-трудно да се отдръпнете, каза Луо.
„Проверяването на часа може да увеличи стреса и да затрудни съня“, отбеляза тя.
"Освен това, ако проверите часа на телефона си, съдържанието на телефона може да е твърде стимулиращо, което допълнително ви пречи да се отпуснете и да заспите."
Какво трябва да знаете за вашия вътрешен часовник
Събуждането посред нощ може да е резултат от това, че вътрешният часовник на тялото ви не е в съответствие с графика ви за сън, каза Луо.
Излагането на ярка светлина във времето може да ви помогне да коригирате циркадния си ритъм. (iStock)
„Нашият сън се управлява от два ключови фактора – рано през нощта, това е натрупването на сънно налягане , нуждата на тялото ни от почивка, което ни помага както да заспим, така и да заспим", каза експертът.
„По-късно през нощта нашият вътрешен часовник, известен като циркадно сигнализиране, играе решаваща роля за поддържането на съня.“
В идеален сценарий, тези два фактора ще работят заедно, за да ви държат да спите, каза Луо.
„Опитайте се да отидете на тихо и удобно място у дома, като например дивана, и се ангажирайте с тиха дейност с ниска стимулация, като четене на книга или извършване на успокояваща дейност, докато не почувствате отново сънливост , след това се върнете в леглото." (iStock)
"Но ако напрежението на съня избледнее, преди циркадният сигнал да се включи напълно, това може да доведе до събуждане през нощта", каза тя.
„Ако не сте сигурни защо се събуждате през нощта, можете да коригирате вътрешния си часовник, за да видите дали това помага за намаляване на тези прекъсвания.“
Някои начини за регулиране на циркадния ви ритъм включват събуждане по едно и също време всеки ден, използване на времево излагане на ярка светлина, промяна на часовете на хранене, приемане на добавки с мелатонин, упражнения по различно време на деня и консумация на умерени количества кофеин в сутринта, според Sleep Foundation.
.
Мелиса Руди е здравен редактор и член на екипа за лайфстайл във Fox News Digital.
