Силови тренировки: Тайното оръжие за здравето на сърцето на жените

Вижте всички тематики Връзката е копирана! Следвайте

Дана Дядо Коледа, известна като „ Създателя на подвижността “, е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

В продължение на десетилетия предписанието за по-добро сърдечно здраве е концентрирано към аеробни извършения и повече придвижване: Вземете стъпките си и избягвайте да седите прекалено много. Този съвет не е неверен, само че нови проучвания демонстрират друга значима част от пъзела.

Скорошно изследване откри, че дамите, които постоянно се занимават със силови тренировки, известни също като тренировки за опозиция, имат по-нисък риск от огромни сърдечно-съдови болести, изключително сърдечни удари.

Жените, които са правили два или повече часа тренировки със противодействие седмично, са имали 20% по-нисък риск от съществено сърдечно-съдово заболяване и 44% по-нисък риск от инфаркт спрямо тези, които не са правили нито една.

За да оказа помощ на дамите да се възползват от изгодите за сърцето от силовите тренировки, сътворих лесна за следване силова рутина, която отразява констатациите на отчета. Продължете да четете, с цел да научите за какво и по какъв начин да започнете да интегрирате тренировките за опозиция в седмичния си фитнес режим.

Един жанр на упражнение не построява крепко сърце

Най-важната констатация от изследването не беше просто, че силовите тренировки са полезни; беше, че дамите с най-нисък сърдечно-съдов риск комбинираха три здравословни фитнес навика.

Участниците в изследването с най-нисък риск дават отговор на напътствията за физическа интензивност на Министерството на здравеопазването и обществените услуги на Съединени американски щати за американците от най-малко 150 минути аеробна интензивност с умерена активност (или 75 минути интензивна активност) всяка седмица, като в същото време правят постоянни тренировки за резистентност. Тази група също прекарва по-малко от два часа дневно в гледане на телевизия, мярката на проучването за заседнало държание.

Резултатите от проучването удостоверяват, че здравето на сърцето не се построява от един тип подготовка, а от придвижване през целия ден и следване на добре закръглена фитнес стратегия, която включва извършения за опозиция.

Твърде доста хора към момента гледат на упражненията като на метод да компенсират другояче заседналия метод на живот. Но телата ни реагират най-добре на непрекъсната, разнообразна активност.

Ролята на силовите тренировки за здравето на сърцето

За разлика от аеробните извършения, които главно провокират вашата сърдечно-съдова система, силовите тренировки слагат по-големи условия към вашата мускулна система. Упражнения за опозиция - потребление на личното ви телесно тегло, ленти или тежести - построява и резервира мускулна маса. Активността също по този начин подкрепя регулирането на кръвната захар и усъвършенства метаболитното здраве. Тези физиологични акомодации могат да играят роля в противодействието на сърдечно-съдовите рискови фактори, съгласно създателите на проучването, оповестено на 17 юни в Journal of the American College of Cardiology.

Изследователите означават, че силовите тренировки могат да повлияят на характерни пътища, свързани с коронарната артериална болест. Участието в постоянна процедура може да усъвършенства притока на кръв, метода, по който тялото обработва мазнините и стабилността на натрупването на плака в артериите - евентуално обяснявайки за какво са следени най-силните изгоди за риска от инфаркт.

Проучването, което наблюдава повече от 117 000 дами в продължение на приблизително 14,5 години, не разкрива същата връзка сред силовите тренировки и риска от инсулт, което допуска, че разнообразни механизми предизвикват инсулт, които са по-малко чувствителни към изгодите от упражненията за опозиция.

Необходими са повече проучвания, с цел да се схванат по-добре другите фактори, участващи в цялостната предварителна защита на сърдечно-съдовите болести, само че актуалните данни са ясни за една точка: силовите тренировки са значим съставен елемент на здравето на сърцето.

Интегриране на силови тренировки в здравословен за сърцето метод на живот

Въпреки че насоките на HHS предлагат силови тренировки най-малко два дни седмично, изследването откри най-голямо понижение на риска от сърдечен удар измежду дамите, които непрекъснато вършат два или повече часа седмични тренировки за устойчивост.

Тренирането както на горната, по този начин и на долната част на тялото води до по-големи изгоди за сърдечно-съдовата система, в сравнение с фокусирането единствено върху един район, съгласно откривателите.

Имайки това поради, сътворих практическа 30-минутна подготовка за цялото тяло, която можете да вършиме четири дни в седмицата, с цел да достигнете двучасовия предел, обвързван с по-ниски равнища на сърдечно-съдови болести и инфаркт.

Рутината провокира както горната, по този начин и долната част на тялото през всичките три равнини на придвижване и съществени модели на придвижване: побутване, дърпане, въртене, клякане и стабилизиране на сърцевината. За да създадете опозиция, имате потребност единствено от личното си телесно тегло и един дъмбел с тегло, уместно за настоящото ви фитнес равнище. Препоръчвам да започнете сред 3 и 10 паунда.

Важна забележка: Консултирайте се с Вашия доктор, преди да започнете тази или друга стратегия за извършения. Спрете неотложно, в случай че почувствате болежка или затруднено дишане.

Интелигентна за сърцето 30-минутна съпротивителна верига

Източник: cnn.com