Спете по-добре с тези 5 съвета от експерти
Прекарвате твърде много нощи в опити да заспите — или се притеснявате, че нямате достатъчно ZZZ през деня? Не сте сами.
Близо една трета от възрастните американци казват, че не получават препоръчителните седем до девет часа на нощ. Някои от основните причини: Стрес, безпокойство и култура, която според експертите е свързана с производителността, а не с почивката.
„Трябва да разберете от какво се нуждае тялото ви и да се постараете да дадете най-голям приоритет на това, а не да гледате само на съня нещо като това, което е останало от деня“, каза Моли Атууд, асистент по психиатрия и поведенчески науки в Медицинския факултет на Джон Хопкинс.
Не се поддавайте на онлайн прищявките или недоказаните методи за заспиване и да спиш. Вместо това опитайте тези прости трикове, препоръчани от експерти по съня.
СЪЗДАЙТЕ БУФЕРНА ЗОНА
Стресът, свързан с работата, е неизбежен и може да бъде трудно да се прекъсне връзката. Опитайте да създадете „буферна зона“ между края на работния ден и времето за лягане.
Експертите препоръчват да оставите кариерната работа и ежедневните задължения около час преди лягане. Не проверявайте имейли, не плащайте сметки, не вършете домакинска работа и не превъртайте безкрайно социалните медии. Вместо това създайте рутина, в която да релаксирате с книга, да се отдадете на хоби или да прекарвате време с любими хора.
„Връща се към основната ценност на вниманието“, каза д-р Анис Уилсън, асистент професор по неврология и медицина в университета Бейлър. „Всичко, което ви помага да се центрирате и просто ви помага да се съсредоточите и да освободите голяма част от това напрежение от деня, ще спомогне за насърчаване на съня.“
ВНИМАЙТЕ КАКВО ЯДЕТЕ
Яденето на голямо количество храна непосредствено преди лягане може да наруши съня ви, така че опитайте да хапнете в ранните вечерни часове.
„Бих казал, че яденето на голямо количество храна е въздействащо, просто защото е като да дадете на тялото си наистина голяма работа, която трябва да свършите точно преди сън във време, когато се предполага, че нещата се затварят“, каза Атууд.
Но не си лягайте и супер гладни. Опитайте закуски с протеини или здравословни мазнини, като сирене, бадеми или фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб.
ИЗБЯГВАЙТЕ КОФЕИНА И АЛКОХОЛА
Изпиването на нощна чаша или еспресо след вечеря може да ви отпусне, но може да доведе до дълга нощ.
Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите първоначално, той може да наруши цикъла ви на сън, намалявайки качеството на съня и увеличавайки шансовете да се събуждате по-често посред нощ.
Кофеинът е стимулант, който блокира аденозина, химикал, който допринася за усещането за сънливост — и може да отнеме на тялото ви до 10 часа, за да изчисти кофеина.
Поради тези причини експертите препоръчват да приключите с кофеиновите или пикантни напитки няколко часа преди лягане.
ОГРАНИЧЕНА ТЕХНОЛОГИЯ
Светлината от телефони и компютърни екрани може да наруши циркадния ритъм – или вътрешния часовник, който естествено ни събужда – чрез потискане на мелатонина, който подпомага съня.
Но ще ви трябва самодисциплина, за да спрете стрийминг или превъртане, каза д-р Даян Аугели, асистент по клинична медицина в Медицинския колеж Weill Cornell.
„TikTok не ви иска да спрат“, каза Ауджели. „Само вие можете да ви спрем, така че трябва да се научите да оставяте тези неща настрана.“
ГОВОРЕТЕ С ВАШИЯ ЛЕКАР
Ако нищо не работи и сте се борили да си осигурите лека нощ спите повече от месец, експертите казват, че е време да отидете на лекар. Това е особено вярно, ако безсънните ви нощи пречат на работата или настроението ви.
„Няма значение колко релаксирате. В определен момент няма да е ефективно, ако има значително количество стрес“, каза Атууд. „... Може да изисква решаване на проблеми, за да разберем това.“
___
Отделът по здравеопазване и наука на Асошиейтед прес получава подкрепа от фондация Робърт Ууд Джонсън. AP е единствено отговорен за цялото съдържание.
