Тези 3 упражнения могат да помогнат при безсънието, новото проучване открива

Вижте всички тематики Връзка копирана! Следвайте

Хвърляне и превръщане всяка вечер? Правенето на повече физически действия през цялата седмица е прочут метод за възстановяване на съня, само че новите проучвания демонстрират, че не е нужно да управлявате маратон или да посещавате фитнес зала, с цел да извлечете тези преимущества.

Упражнението с ниска активност, ниско влияние може да усъвършенства съня и да облекчи признаците на бодърствуване, съгласно нов мета-анализ на 22 рандомизирани клинични изпитвания, оповестени във вторник в списанието BMJ основана на доказателства медицина.

Сред изследваните извършения йога, тай чи и вървене или джогинг демонстрираха най -обещаващите доказателства за това да оказват помощ на участниците да заспят по -бързо и да заспят по -дълго, с по -малко събуждания.

„ Нарастващите доказателства допускат, че постоянната физическа интензивност освен усъвършенства физическото здраве, само че също по този начин покачва качеството на съня “, споделя Джи-джун Бу, първият създател на проучването и докторска студент по клинична медицина в Нанкинския университет по китайска медицина, в имейл. „ Въпреки това, множеството съществуващи изследвания се концентрират единствено върху един вид извършения, изчезнали всеобхватни съпоставения. “

Изследванията сочат евентуални рентабилни, без опиати други възможности на обичайните лекувания за бодърствуване и по-нататъшното схващане на неповторимите преимущества на всяко упражнение могат да бъдат идната стъпка, съобщи Бу, който организира проучването, когато той следва магистърската си степен в Пекинския университет по китайска медицина.

Какво предизвиква бодърствуване и по какъв начин се лекува?

Не е извънредно да се борите с чести пристъпи на безпокойство. Около 14,5% от възрастните оповестяват за проблеми със заспиването през множеството дни или всеки ден през последния месец, съгласно изследване през 2020 година от американските центрове за надзор и предварителна защита на болесттите.

Дългосрочното бодърствуване може да произтича от необятен набор от екологични и наследствени аргументи, в това число стрес, неприятни привички за сън, хронична болежка, медикаменти или други нарушавания на съня като сънна апнея, сподели Парути.

Обикновено първата линия на лекуване на бодърствуване включва когнитивно -поведенческа терапия или ТГТ, психически метод, ориентиран към поправяне на мислите, възприятията и държанието на пациентите към съня.

„ Често е (пациентите с безсъние) да губят вяра за прекъсване през нощта, да се чака, че те просто ще лежат в леглото с спортен разум “, сподели Парути. „ CBT им разрешава да преразгледат по какъв начин се доближават и мислят за съня. “

За разлика от други лечения, насочени към сказка, CBT не изисква да се задълбочи в предишния опит на пациента или травматични събития, сподели Парути. По -скоро методът оказва помощ на пациентите да развият техники за разпределяне на мозъка и преход в сън.

Важна забележка: Преди да започнете нова стратегия за извършения, консултирайте се с Вашия доктор. Спрете незабавно, в случай че изпитвате болежка.

Три извършения, които бихте могли да опитате за по -добър сън

От рандомизираните клинични изпитвания, които проучва екипът на BU, тези три физически действия имаха най-хубави доказателства зад своята резултатност като независимо лекуване на бодърствуване.

Йога: Две до шест 45 до 60 минути йога седмично над един до четири месеца усилва общата дълготрайност на съня с близо два часа на нощ и понижава случаите на пробуждане след заспиване с час.

„ Йога може да насърчи по -добрия сън, като предизвиква дълбокото дишане, осъзнаването на тялото и спокойното психическо положение, което спомага за понижаване на напрежението и тревогата - два постоянно срещани задействания на безсънието “, предложи Бу.

Tai Chi: Две до три 45 до 60 минути седмици седмично над три до четири месеца покачва продължителността на общата сън с повече от 50 минути и понижава времето, прекарано будно с над 30 минути.

Китайското бойно изкуство включва съчетание на поредност от течащо придвижване с ниско влияние с надълбоко, постепенно дишане, което може да помогне за понижаване на напрежението и усмиряване на тялото, сподели Бу.

вървене или джогинг: Три до пет 30- до 75 минути седмично на седмица за три до шест месеца понижават признаците на бодърствуване въз основа на стандартизирани системи за оценка, употребявани в клинични условия.

„ Ходенето или джогинг усъвършенства съня по физически и прочувствени пътища: усилва енергийните разноски, намалява хормоните на напрежението като кортизол, покачва настроението, подобряването