Това е задължителният инструмент за успокояване на възпалени мускули
Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „,“ е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор на ума и тялото в професионалния спорт и е автор на книгата „Практически решения за облекчаване на болки в гърба“.
Случвало ли се е краката ви да бъдат толкова сковани и уморени, че просто да се наведете, за да завържете обувките си, се е струвало като херкулесова задача? Независимо дали мускулният дискомфорт идва от интензивна тренировка или твърде много седене, желанието за успокояване на възпалените мускули е споделено човешко преживяване. Но тъй като за повечето от нас е нереалистичен лукс да получават ежедневни масажи или да се пръскат с най-новия високотехнологичен масажен пистолет, имаме нужда от по-практичен вариант.
Въведете foam roller: достъпно и достъпно решение за самообслужване, което е подкрепено от науката заради своите успокояващи мускулите предимства. При последователна употреба този прост инструмент може да промени начина, по който се чувствате и движите.
Какво е фоумролер?
Дунапренният валяк, както подсказва името му, е цилиндрично парче плътна пяна. Ролките се предлагат в различни размери, вариращи от 1-4 фута (0,3-1,2 метра) на дължина и 5-10 инча (13-25 сантиметра) в диаметър.
Удобните цилиндри също се различават по степен на твърдост, текстура на повърхността и функции, проектирани да отговарят на желаните нива на интензивност и приложения.
Вездесъщият продукт за фитнес се предлага от повечето големи универсални магазини на цени от едва 5 долара. По-големите размери и повече функции (като неравности или точки) повишават цената, но като цяло не са необходими, за да се възползват от научно обоснованите предимства.
Какво прави валцуването с пяна?
Считан за инструмент за самомиофасциално освобождаване, ролката от пяна може да облекчи болката и възпалението, да увеличи обхвата на движение, да облекчи мускулното напрежение и да освободи стегнатата фасция – тънкия слой съединителна тъкан под кожата около мускулите.
Изследванията все повече хвърлят повече светлина върху ефективността на ролките с пяна за подобряване на това как се чувствате и как се движите. Цялостен анализ на 49 проучвания установи, че участието в сесии за търкаляне с пяна от 90 секунди до две минути има капацитета да намали сковаността на мускулите и да увеличи обхвата на движение. Едно дългосрочно проучване разкри, че търкалянето с пяна, фокусирано върху задната част на краката три пъти седмично в продължение на четири седмици, подобрява гъвкавостта на подколенното сухожилие.
И по-малък мащаб проучване установи, че търкалянето с пяна по време на сесии за загрявка при упражнения е по-ефективно от статичното и динамичното разтягане за подобряване на гъвкавостта, без да възпрепятства силата. Въпреки че са оправдани повече изследвания, настоящата наука за валцуването на пяна показва обещаващи ползи.
Мускулна болка: съображения и съвети за безопасност
Въпреки че валцуването с пяна предлага множество предимства, важно е да действате предпазливо. Индивиди, които са бременни или имат състояния като мускулни разкъсвания, артрит, остеопороза, разширени вени или всякакви други съществуващи наранявания или състояния, трябва да потърсят насоки от своя доставчик на здравни услуги.
Винаги упражнявайте осъзнаване на тялото, когато се търкаляте с пяна, за да правите разлика между обща мускулна болезненост, която чувствате след тренировка или продължително седене, от предупредителен дискомфорт, дължащ се на напрежение или нараняване, което може да не е безопасно за търкаляне. Ако не сте сигурни за източника на мускулната си болка или дали валцуването с пяна е безопасно за вас, говорете с вашия физиотерапевт или лекар.
Когато избирате дунапренов валяк, имайте предвид вашата устойчивост на натиск. По-твърд или по-неравен валяк ще увеличи усещането. Независимо от вида на ролката, винаги избягвайте търкалянето директно върху стави, костни области (като врата или гръбначния стълб) или тънка кожа.
Кога, къде и как да се търкаля:
Включването на търкаляне с пяна във вашата фитнес рутина или начин на живот може да бъде лесно с някои практически насоки.
Включете търкаляне с пяна като част от вашите загрявки преди всякакви фитнес дейности, за да увеличите притока на кръв към мускулите си и да подобрите гъвкавостта. Като треньор по сила и мобилност в професионалния спорт, препоръчвам на всички мои спортисти да се подготвят за тренировките си чрез валцуване с пяна.
Ако имате склонност към хронично напрежение или изпитвате болезненост след интензивна дейност или продължително седене, използвайте своя фоумролер, за да се справите с зоните на дискомфорт. Лично аз държа фоумролер в офиса си и го използвам на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия след дълги пристъпи на седене на бюрото.
По-долу съм очертал области, които можете безопасно да насочвате с вашия фоумролер. Поставете ролката на земята и използвайте телесното си тегло, за да приложите натиск при търкаляне (като сплескване на парче тесто с точилка). Изберете области, които имат най-голям смисъл за вас въз основа на това, което чувствате, и всички дейности, които планирате да правите веднага след търкалянето. Завъртете всяка от вашите целеви зони за най-малко 90 секунди, като започнете с лек натиск и постепенно увеличавате интензивността, докато се чувствате комфортно. Последователността е от ключово значение — стремете се към три или повече сесии за валцуване с пяна на седмица, за да реализирате трайни ползи.
Телци
С двете си ръце на пода зад себе си за опора, подпрете прасците (задната част на долните крака) на ролката. Кръстосайте краката си в глезена. Превъртете се от малко над глезена до точно под коляното. Повторете от другата страна.
Подколенни сухожилия
Подпрете подколенните си сухожилия (задната част на горната част на краката) на ролката с две ръце на пода зад вас за опора. Свийте едно коляно, за да поставите крак върху ролката. Завъртете подколенните сухожилия от сгъвката на глутеула (отдолу) до точно над задната част на коленете. Повторете от другата страна.
Глутеус
Седейки на ролката, огънете крака си, за да приведете крака си към противоположното коляно. Поставете ръка на пода за опора. Наклонете тежестта си към страната на свитото коляно и бавно завъртете цялата глутеусна област (отзад и извън бедрото). Повторете от другата страна.
ИТ лента/външна част на крака
От странична дъска за предмишници, подпрете долния си крак върху ролката и поставете горния си крак на пода за опора. Навийте от външната страна
