Вашето ръководство в 10 стъпки за по-добро движение

Бележка на редактора:  Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба. ”

Вашето тяло е живото, дишащо транспортно средство, на което разчитате, с цел да управлявате живота си, тъй че поддържането на подвижност е основна част от цялостното ви богатство.

За страдание, универсалните тренировки постоянно не обезпечават функционален, неусетен диапазон на придвижване. Добрата вест е, че основаването на ефикасна, персонализирана рутина за подвижност може да бъде елементарно и дейно.

Независимо дали сте ангажиран експерт, родител, който си стои вкъщи, или умел състезател, можете да следвате 10-те на практика стъпки по-долу, с цел да създадете своя лична персонализирана стратегия за подвижност, с цел да подобрите обсега си на придвижване, да намалите болката, да подобрите стабилността и доста повече.

Бележка на редактора: Консултирайте се с Вашия доктор, преди да започнете нова фитнес стратегия.

1. Оценете настоящата си мобилност

За да създадете персонализирана рутина за подвижност, е извънредно значимо да разберете по какъв начин се движите сега. Работейки със сертифициран треньор или физиотерапевт, можете да получите повсеместен функционален екран на придвижването или FMS, който употребявам за оценка на професионални спортисти. Можете също по този начин да извършите самокритика, като употребявате елементарни функционални извършения, с цел да оцените обсега си на придвижване и да идентифицирате рестриктивните мерки.

За да се самооцените, застанете пред огледалото и изпълнете разнообразни съществени придвижвания, които включват горната и долната част на тялото, като клякания, напади и покачване на ръцете, като отбелязвате всички ограничавания на придвижването, дисбаланс или възприятие на дискомфорт.

За по-изчерпателни резултати, оценете себе си, като вършиме извършения от всичките шест категории функционални човешки придвижвания: клякане, панти, побутване, дърпане, въртене и стабилизиране на сърцевината (вижте видеото по-горе).

Съвет: Запишете себе си от разнообразни ъгли по време на оценката си за по-добра визия. Запазете записите, с цел да ги употребявате за съпоставяне, до момента в който напредвате във вашата стратегия.

2. Определете областите за подобрение

Ограниченията, разкрити във вашата оценка, оферират области на опция за усъвършенстване. Идентифицирайте и приоритизирайте области въз основа на фактори като какъв брой постоянно разчитате на тази съответна област от тялото си, с цел да правите сходни придвижвания в всекидневието, степента на ограничаване или дисбаланс, които изпитвате, и равнището на дискомфорт, което изпитвате. Ако почувствате остра болежка, потърсете помощ от медицински експерт, преди да продължите. Общите области, предлагащи благоприятни условия за усъвършенстване, включват бедрата и долната част на гърба.

Съвет: Ако равновесието ви е било затруднено по време на упражненията за оценка, предлагам спомагателна оценка с главен тест за изправяне на един крайник.

3. Поставете си цели

Поставянето на ясни цели обезпечава тенденция за вашата рутинна подвижност. Има ли съответна задача или ежедневна активност, която усъвършенстваната подвижност би ви разрешила да се справите по-добре? Определете две или три изпълними цели, които се отнасят до областите, нуждаещи се от усъвършенстване, разпознати в миналата стъпка.

Например, в случай че сте разкрили ограничавания в способността си да клякате и сте разпален състезател на голф, който би желал да усъвършенства подвижността си, с цел да играе по-добре, помислете за формулиране на една от задачите си по следния метод: Ще подобря подвижността на бедрата и стабилността на коленете си, с цел да мога клекнах, с цел да взема топката си, замахнах с тоягата си и вървях по игрището с по-голяма лекост.

Съвет: Поставянето на съответни цели, подобаващи за метода ви на живот, ще ви разреши по-лесно да разпознавате напредъка си в ежедневните действия, като по този метод ще увеличите мотивацията си.

4. Изберете верните упражнения

Вашата рутина за подвижност би трябвало да включва осем до 12 извършения, които дават на тялото ви опция да практикува цялостен набор от придвижвания, като в същото време се фокусирате върху целевите области, разпознати във вашата оценка.

За да се справите с подвижността на цялото тяло, концентрирайте се върху разнообразни извършения, които ви карат да се движите във всички направления и ви превеждат през всичките три равнини на придвижване: сагитална (напред и назад), фронтална (отстрани) и напречна (ротация). След това идентифицирайте извършения, характерни за вашите целеви области и цели. Например, в образеца, даден в стъпка три, бихте желали да включите извършения за подвижност на тазобедрената става и непоклатимост на коленете, с цел да подобрите клякането и играта на голф, като странични напади, противоположни напади и боксови клякания.

Съвет: Можете да извършите онлайн търсене, с цел да определите извършения, характерни за вашите потребности и цели. Ако останете със същия образец нагоре, ще търсите „ извършения за подвижност на бедрата и непоклатимост на коленете за възстановяване на клякането “. Просто проверете всички запаси, с цел да сте сигурни, че са реномирани.

5. Създайте рутина, която дава отговор на метода ви на живот

Персонализираната подвижност е доста по-ефективна и ефикасна от универсалното образование, тъй че не е належащо да прекарвате часове всяка седмица в нея. С верния проект за подвижност можете да постигнете резултати за по-малко от час седмично, разпределени в дни. Например, можете да практикувате 10-минутна рутина три пъти седмично или петминутна рутина пет пъти седмично, като в същото време повтаряте две или три целенасочени извършения в по-кратки едно- или двуминутни удари всеки ден.

Съвет: Вашата персонализирана рутина за подвижност може да послужи като идеална загрявка преди всяка друга постоянна подготвителна стратегия, като силови тренировки или сърдечно-съдови действия.

6. Включете извършения в ежедневните дейности

Вашето образование за подвижност би трябвало да бъде проектирано по този начин, че да се вписва безпроблемно в всекидневието ви, с цел да избегнете всевъзможни бариери пред последователността. Един от най-хубавите способи да извършите това е посредством нареждане на привички, техника, която включва осъществяването на стремежи нов табиет просто b