Вашите тренировки влошават ли позата ви по -лоша? Как да балансираме силата и мобилността

Забележка на редактора: Дана Сантас, прочут като „ “, е сертифициран експерт по мощ и кондициониране и треньор на мозъка на професионални спортове и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болката в гърба “.

Ако сте удряли постоянно фитнеса и се чувствате по -силни - само че също по този начин и по -строги и по -наклонени - може да пренебрегнете основни детайли, които основават баланс в тренировките ви.

Въпреки положителните планове, доста хора неумишлено ускоряват неприятната стойка с тренировките си за подготовка на силата, което води до тесни мускули, лимитирана пъргавина и даже хронична болежка.

Няколко елементарни корекции могат да ви оказват помощ да упражнявате по -интелигентно, тъй че тренировките ви да покачат силата ви, като в същото време усъвършенстват стойката си, оставяйки ви да се движите по -добре във и отвън салона.

Как тренировките могат да навредят на стойката

Вашата стойка отразява по какъв начин тялото ви балансира и се поддържа по време на придвижване. В идеалния случай този баланс включва равнене на течността на главата, раменете, гръбначния дирек и таза. Наличието на неприятна стойка - с разпалени плещи, объл тил и състояние на главата напред - произтича от мускулни несъответствия, в които някои мускули са преуморени и стегнати, до момента в който други се употребяват и слаби.

За страдание, доста общи практики в тренировките за подготовка на силата могат да засилят тези несъответствия.

Помислете за подготвителен проект, който е тежък за пейките, лицеви опори и хрупки. Всички те се движат укрепват мускулите начело на тялото ви, в това число гърдите, абс и тазобедрените флексори, без да се обръщат към мускулите на гърба на тялото ви, които оказват помощ да се поддържа изправена стойка, като междинната част на гърба, глутеите и табелите. С течение на времето този дисбаланс може да издърпа тялото ви напред в закръглено, срутено състояние.

Дори когато тренировките ви са уравновесени, повдигането с неприятна форма, като да вземем за пример да оставите раменете ви да се прегръщат по време на редове или клякания, може да влезе в постурална дисфункция. Този въпрос става изключително правилен, когато изпълнявате упражненията неведнъж под товар.

Как да тренира по -умно, а не по -твърд

Добрата вест е, че не е нужно да се отказвате от обичаните си извършения. Опитайте да извършите тези три стратегически корекции, с цел да запазите построяването на мощ по метод, който също усъвършенства стойката и подвижността ви.

1. Баланс за натискане и дърпане на упражнения

Един от най -простите и ефикасни способи за поддържане на положителната стойка посредством силова подготовка е посредством основаване на баланс във вашите тренировки. За всяко придвижване на натискане, като лицеви опори или пресивки, включете придвижване на дърпане, като редове или ленти за издърпване.

Дръпващите придвижвания задействат мускулите в горната и междинната част на гърба ви, които оказват помощ да се противодейства на резултата на изпускане напред на преобладаващите мускули на предното тяло. Ако, като множеството хора, придвижванията от всекидневието ви включват доста постигане, натискане и седене, в идеалния случай, би трябвало да включите повече дърпане, в сравнение с да натискате извършения в тренировките си.

Вие също би трябвало да балансирате тренировките за по -ниско тяло, с цел да гарантирате, че укрепвате както фронтовете, по този начин и на гърдите на краката си. Кляканията и лунгите са чудесни за вашите четириноги (мускули на горните предни крака) и глутеите ви, само че също по този начин е значимо да включите шарнирни придвижвания, като мъртви асансьори и тазобедрени тласъци, които акцентират силата на коляното (мускулите на горния гръб).

2. Включете упражненията за подвижност във вашата рутина

Работата по подвижността не е единствено за загрявки или дни за възстановяване-това е сериозна част от тренировките за поддържане на здравословна стойка и поддържане на вас се движите добре. Тесните мускули от силова подготовка могат да лимитират обсега ви на придвижване. Без работа с подвижност може да започнете да компенсирате по способи, които усилват ставния стрес и постуралното напрежение.

Три от упражненията ми за подвижност, които да включа в стратегиите за трениране на силата, са:

• Вятърна мелница се усуква за поощряване на торакалната и раменната подвижност, до момента в който отваряте гърдите си, освобождавайки напрежение с невисок тил и разпъване на гърба на краката.

3. Използвайте вярната форма, с цел да засилите положителната стойка

Формата има значение, изключително що се отнася до стойката. Практикуването на вярно подравняване по време на тренировки ускорява положителните модели на придвижване, които се придвижват в всекидневието.

Това значи да обърнете внимание на:

• Положение на главата и шията: Избягвайте да изтръгвате брадичката напред или да опънете врата си.

• Позициониране на рамото: Дръжте раменете си надолу и обратно, а не свиват нагоре към ушите си.

• Подравняване на гръбначния дирек: Поддържайте безпристрастен гръбначен дирек, заобикаляйки прекалено извиване или закръгляне.

Източник: cnn.com