Заредете имунната си система с тези 10 храни
Знаете ли, че някои храни могат да ви помогнат да подсилите имунната си система по естествен начин и да ви поддържат здрави? В тази статия научете как да включите в диетата си най-добрите храни за укрепване на имунитета – и защо по-специално тези храни помагат да защитите здравето си.
Най-добрите борци на болестите в природата
Много храни, които ще намерите в местния магазин за хранителни стоки, могат да ви помогнат да сте здрави през цялата година. Тези 10 обичайни храни оглавяват списъка.
1. Гъби
Гъбите съдържат селен, чийто дефицит може да причини повишена чувствителност към заразяване с вирус, както е установено в проучване, публикувано в списание Nutrients. Рибофлавинът и ниацинът, съдържащи се в гъбите, също са важни за здравата имунна система.
Опитайте да добавите шепа гъби към соса си за паста, бъркани яйца и омлети или ги хвърлете връх на домашна пица. Гъбите също са вкусни, просто сотирани или печени с малко зехтин, сол и черен пипер.
2. Сладки картофи
Сладките картофи и други оранжеви храни като моркови, тиква и тиква съдържат антиоксиданта бета-каротин. Това е форма на витамин А, която е от съществено значение за поддържане на кожата ви силна и способна да се бори с бактерии и вируси.
„Витамин А помага за регулирането на имунната система и ви предпазва от инфекции, като поддържа клетките на имунната система и бариери, които държат лошите неща навън“, каза Кара Лайдън, диетолог, сертифициран интуитивен съветник по хранене и автор на електронната книга „Подхранвайте своя намасте: Как храненето и йогата могат да поддържат храносмилането, имунитета, енергията и релаксацията“. „Един сладък картоф има над 380% от дневната стойност на витамин А.“
Диетоложката Кара Лайдън казва, че изследванията показват, че дефицитът на хранителни вещества като витамини А, С, Е, В, D, селен, цинк, желязото, медта и фолиевата киселина могат да повишат податливостта ви към болести. (Food Drink Life)
Опитайте да нарежете сладките картофи на ивици и да ги изпечете, покрити с малко зехтин, сол и черен пипер, за да направите здравословна домашна версия пържени картофи.
Или, за голямо спестяване на време, научете как да готвите сладък картоф в микровълновата, след което просто го намажете с малко масло и канела за лесна гарнитура.
3. Бадеми
Бадемите са отличен източник на витамин Е, друг антиоксидант, отговорен за поддържането на имунната система. Грабнете шепа - 1/4 чаша - за да получите 50% от дневното препоръчително количество витамин Е.
4. Кисело мляко
Киселото мляко съдържа живи и активни култури, наречени пробиотици. Те могат да помогнат за стимулиране на имунната система и да поддържат нашите черва и чревния тракт здрави и свободни от бактерии, причиняващи заболявания.
Всяко кисело мляко с печат на живи и активни култури съдържа някои полезни микроорганизми. Можете да ги видите и в списъка със съставките.
Млечните продукти, като киселото мляко, също са добри източници на витамин D; проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, установи, че дефицитът на витамин D е свързан с повишен риск от заразяване с настинка или грип.
5. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци като спанак и зеле са богати на множество хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти и фолат, което е особено важно за имунната функция, според проучване в The Journal of Immunology.
Както листата спанак, така и листата от зеле са страхотни, хвърлени в салата с друга по-лека, хрупкава зеленина, като ромен, за вариация на текстурата. Листата от спанак също са отличен заместител на по-малко богата на хранителни вещества салата айсберг върху сандвич.
Можете също да използвате спанак и зеле в плодови смутита - просто не забравяйте да използвате само листата на зеле, а не горчиви стъбла.
Ако сте почитател на пикантни, хрупкави закуски, опитайте рецептата за печени чипсове от зеле - те са лесни за приготвяне и са изненадващо вкусни.
6. Чай
Зеленият и черен чай съдържат полифеноли и флавоноиди, които са антиоксиданти, които помагат в борбата с болестите. В допълнение, аминокиселина, която е отговорна за имунитета, L-теанин, е в изобилие както в черния, така и в зеления чай. Версиите без кофеин също го съдържат.
Пийте няколко неподсладени чаши на ден, за да извлечете ползите. За да получите повече антиоксиданти от торбичките си чай, разклатете ги нагоре и надолу, докато се варят.
7. Зелето
Този евтин зимен зеленчук е източник на глутамин, който е отбелязан от много изследвания, включително едно в списание Nutrients, за укрепване на имунната система. Опитайте го във вашите зимни супи и яхнии или добавете настъргано сурово зеле във вашите опаковки или салати, за да добавите приятна хрупкавост, която няма да промени вкусовия профил на ястието.
8. Чесън
В допълнение към предпазването от вампири, чесънът съдържа и активната съставка алицин, която се бори с инфекциите и бактериите със своите антибактериални и противогъбични свойства.
Мленият чесън е страхотен сотиран със спанак и малко зехтин за обикновена гарнитура, а смлян чесън също е вкусна добавка към домашно приготвената салса. Съвет: купувайте предварително смлян чесън, за да спестите време и бъркотия.
9. Ечемик и овес
Тези зърна съдържат бета-глюкан, вид фибри с антимикробни и антиоксидантни способности, за които е установено, че стимулират имунната система. Според проучване, публикувано в Physiology & Behavior, бета-глюканът може да помогне за стимулиране на имунната система и да поддържа устойчивостта срещу нахлуващи патогени.
Ечемикът е страхотна добавка към супи и салати благодарение на чудесната си дъвчаща текстура и овесените ядки могат да направят лесна и питателна закуска.
Ако търсите закуска, която да е готова за вас, когато се събудите, опитайте овесени ядки с бадемово мляко за една нощ - няколко минути бърза подготовка през нощта преди ще има готова закуска и чака до сутринта.
10. Риба
Селенът, който е особено изобилен в миди като стриди, омари, раци и миди, помага на белите кръвни клетки да произвеждат цитокини-протеини, които помагат за изчистването на грипните вируси от тялото.
Освен това сьомгата, скумрията и херингата са богати на омега-3 мазнини, които намаляват възпалението и увеличават въздушния поток, предпазвайки белите дробове от настинки и респираторни инфекции.
Смесете консервирана сьомга с половин пюре от авокадо, лъжица дижонска горчица и лъжица майонеза, за да направите ароматна и богата на хранителни вещества салата от сьомга, която е страхотна в обвивка, на сандвич или просто с бисквити.
Хранения за вкъщи
Повишаването на имунната ви система с храните, които ядете, е по-достъпно, отколкото си мислите – и също по-важно.
„Изследванията показват, че дефицитът на различни хранителни вещества – витамини А, С, Е , B, D, селен, цинк, желязо, мед и фолиева киселина – могат да увеличат податливостта ви към болести“, каза Лайдън. „Всъщност недохранването е най-честата причина за имунна недостатъчност в света, така че да се уверите, че се храните адекватно е от ключово значение за имунното здраве.“
Запасете се с тези естествени борци на болестите – гъби, сладки картофи, бадеми, кисело мляко, листни зеленчуци, зелен и черен чай, зеле, чесън, ечемик и овесени ядки и риба - при следващото ви пътуване до магазина за хранителни стоки.
