Зашеметяващата PT разкрива 4-те движения, които е използвала, за да изгради прасковен задник само за 6 месеца

АКО обичате тонизирания и извит вид, който много жени сега постигат чрез упражнения, включете се сега.

Има няма да крием факта, че по-голямото, по-тонизирано дъно стана модерно през последните години.

Но докато повечето от нас знаят, че трябва да станат от дивана, за да го постигнат, много от нас не са сигурни откъде да започнем, ако го направим.

Клекове, мъртва тяга, напади, RDL и глутеумни мостове – чуваме и виждаме тези упражнения да се разказват в социалните медии.

Но правете някое от тях действително работят и някои по-добри ли са от други в изграждането на тези задните мускули?

Нанси Ийгъл, 21-годишен личен треньор и главен треньор във фитнес приложението RWL, е доказателство, че придържането към последователна рутина може да донесе резултати.

Най-добрата треньорка на знаменитости прекарваше по един час във фитнеса през повечето дни, но едва когато се квалифицира като PT и научи тайната за изграждане на задните мускули, тя измисли перфектната рутина, която й осигури далеч по-прасковен задник.

Нанси, която току-що пусна чисто новата си лятна фитнес програма Summer Shred, казва: „Преди тренирах, използвайки кардио движения като бърпи и спринтове с високи колена, и имах невероятна форма, но не форма на дупето ми.

„Когато се квалифицирах като PT преди четири години, имах съвсем ново разбиране за упражненията и знаех, че трябва да включа тежести в седмичните си упражнения, за да направя промените, които исках.

„Има много движения на долната част на тялото, които можете да правите, но тази комбинация от базирани на съпротивление движения, които наистина се фокусират върху глутеусите, промениха моята фигура и могат да променят и вашата.

„Аз направихте всичко от вкъщи с един чифт дъмбели – което просто показва, че нямате нужда от скъпо членство във фитнес залата, за да постигнете фитнес целите.“

И така, откъде да започнете, ако искате да постигнете по-силно дъно като Нанси?

Ето упражненията, които преобразиха тялото на Нанси и тя казва, че могат да направят същото и за вас .

15-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА ГЛУТУСА

Започнете със загрявка, марширувайки на място за 30 секунди, извършване на 12 клякания със собствена тежест и усукване на тялото.

Това е AMRAP тренировка (колкото е възможно повече рундове). Задайте таймер за 15 минути, след което работете с тези движения, за да видите колко рунда можете да постигнете.

Почивайте толкова или малко, колкото ви е необходимо.

1. Мъртва тяга с един крак

Започнете да стоите с дъмбел във всяка ръка. Пристъпете левия крак назад, така че топката на стъпалото да е в една линия с петата на десния крак.

Оттук повдигнете левия крак и изпратете крака право назад зад себе си, като изнесете торса си напред и го задържите десният крак е изправен.

Когато тялото ви е в права линия, стиснете седалищния мускул и се върнете в изходна позиция. Повторете за 12 повторения и след това сменете краката.

2. Диагонални отката

Започнете на четири крака, след това изправете левия си крак и преместете левия си крак напречно, така че пръстите на краката да са докоснати отдясно на десния крак.

От тук повдигнете левия си крак, като държите крака си изправен, и го ритнете нагоре и навън наляво, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете за 12 повторения, преди да смените страната.

Добавете съпротивителна лента, ако сте напреднали

3. Сумо клекове

Започнете да стоите с крака, по-широки от разстоянието на бедрата.

Държейки главата на единия дъмбел, огънете двете колена и изпратете дупето назад и надолу, като държите гърба си изправен.

Спуснете се надолу, доколкото можете, в клекнала позиция, след това стиснете седалищната си част и натиснете петите, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за 12 повторения.

4. Повдигнат седалищен мост

Използвайки пейка или стол, поставете краката си на ръба на повърхността (така че пространството точно под петата да е срещу нея).

Легнете по гръб със свити колене и подпрете дъмбелите на бедрата си, като ги поддържате с ръце.

Оттук натиснете в стъпалата си и стиснете седалищните си мускули, докато повдигате бедрата си от пода и повдигате бедрата си високо.

Задръжте в горната част за секунда, преди да се извиете назад надолу през гръбнака, за да спуснете бавно задника си обратно на пода. Повторете за 12 повторения.

Последвайте ни в