Защо една конкретна диета се смята за най-добрата година след година
С годините на изследвания и класиране на диети, един режим постоянно е установяван, че носи множество ползи за здравето, но не изпадна в немилост на фона на променящите се прищявки.
Средиземноморската диета отново оглави списъка в годишната класация на U.S. News & World Reports за 2024 г. — за седми пореден път — спечелвайки й нова вълна на медийно внимание.
Хранителният режим е на растителна основа и набляга на многобройни порции плодове и зеленчуци дневно, заедно с пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, зехтин и морски дарове.
Червените меса се консумират само от време на време, а млечните продукти и птичето също се консумират умерено. Силно преработените храни или тези с добавена захар обикновено се избягват.
Изследователи и диетолози казват, че спазването на диетата в дългосрочен план може да увеличи шансовете за по-дълъг и по-здравословен живот. Множество проучвания сочат, че намалява риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, като същевременно потенциално забавя когнитивния спад.
„Това е начин на живот, това е кухня, датира от хиляди години , а през последните пет до шест десетилетия това е най-добре проучената кухня в света“, каза д-р Катрин Ициопулос, професор по хранене и диететика в университета RMIT в Мелбърн, Австралия, която е публикувала няколко книги за Средиземноморието диета.
Ето какво отличава средиземноморската диета.
Диетата намалява риска от сърдечни заболявания
По-голямата част от доказателствата са съсредоточени върху връзката на средиземноморската диета с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и свързани състояния като затлъстяване, висок холестерол и хипертония.
Според преглед на изследвания от 2021 г. диетата е доказано, че намалява риска от коронарна болест на сърцето при жените с 29% и инсулт с 13%. Междувременно анализ от 2017 г. установи, че може да намали риска от коронарна болест на сърцето, инфаркти и инсулти средно с 40%.
Това може да се дължи на факта, че мазнините в зехтина, семена, риба и ядки са здравословни: мононенаситени или полиненаситени мазнини. За разлика от това, червеното месо, сиренето, млечните продукти и силно преработените храни като бисквити или чипс са пълни с нездравословни мазнини, които могат да запушат артериите с плака.
Тези мазни храни също могат да причинят хронични, ниско- степен на възпаление, което възниква, когато някои видове клетки на имунната система останат твърде дълго, според д-р Селви Раджагопал, асистент професор по медицина в Медицинския факултет на университета Джон Хопкинс. Тези активни клетки могат да атакуват и увреждат органи и здрава тъкан.
„Това се отразява на начина, по който телата на хората създават холестерол и как те са в състояние да регулират кръвната захар и да образуват плаки“, каза Раджагопал.
Някои проучвания предполагат, че средиземноморската диета помага в борбата с хроничните възпаления поради акцента върху плодовете, зеленчуците и бобовите растения, които съдържат антиоксиданти и други полезни съединения.
Редовната употреба на необработен зехтин екстра върджин също може да помогне за намаляване на възпалението и понижаване на кръвното налягане, според преглед на изследване, публикуван през юни. Но това не е достатъчно само по себе си.
„Ако някой ходи в Макдоналдс и пие много безалкохолни напитки, но използва зехтин, не мисля, че ще отидете за да получите същата полза като някой, който наистина е прегърнал цялостната диета“, каза Кели Лебланк, регистриран диетолог и вицепрезидент по програмиране на храненето в Oldways, организация с нестопанска цел, която насърчава устойчивото хранене. „Няма един-единствен диетичен магически куршум или злодей.“
По-нисък шанс за развитие на диабет тип 2
Изследванията отдавна свързват прекомерната консумация на захар до риск от диабет тип 2. Тъй като средиземноморската диета разчита на мед и канела като подсладители, а основният източник на захар са плодовете, тя се свързва с намален риск от заболяването.
Априлско проучване, което сравнява кръвни проби от повече от 300 000 участници установиха, че тези, които се придържат към средиземноморската диета, имат близо 30% по-нисък риск от диабет тип 2.
Ефектът може да бъде повлиян и от консумацията на растителни храни мазнини от ядки, зехтин и авокадо, които могат да подобрят инсулиновата чувствителност.
Полезно за червата
Влакнестите основни продукти в средиземноморската диета, като боб, леща, ябълки и кафяв ориз, също се свързват с по-редовни движения на червата и по-ниски нива на кръвно налягане, холестерол и кръвна захар, според Администрацията по храните и лекарствата.
Тези храни въздействат върху здравето на чревния микробиом – екосистемата от бактерии в нашите храносмилателни системи, която помага при разграждането на храната и извличането на хранителни вещества. Микробиомът също помага за защитата на тялото срещу патогени.
„Добрите бактерии в червата ни се хранят с тези добри фибри и това им позволява да се размножават“, каза Раджагопал.
Това създава здрава обвивка в червата, добави тя: „Колкото повече от това имаме, това е като защита. Това е като отделна армия срещу болестите.”
Ползите от средиземноморската диета отиват дори по-далеч
Придържането към средиземноморската диета може също да намали риска от смърт от рак, в допълнение към намаляването на шансовете за няколко конкретни вида - включително рак на гърдата, колоректален рак, рак на главата и шията и белия дроб - според преглед на изследванията от 2020 г.
След това има диета ползи за ума: Проучване от март установи, че спазването на средиземноморска диета може да намали риска от деменция сред възрастните хора с почти 25%. Според Националния институт по стареене диетата е свързана с по-малко признаци на болестта на Алцхаймер в мозъка.
Необходими са повече изследвания, за да се разбере тази връзка, но една хипотеза е, че антиоксидантите в плодовете и зеленчуците могат да предотвратят увреждането на мозъчните клетки, според проучване от 2019 г.
Въпреки безбройните предимства на средиземноморската диета, има и недостатък: тя не е задължително да ви помогне да свалите килограми бързо, тъй като храните като зехтина и ядките са с високо съдържание на мазнини и калории. Отслабването с диетата изисква редовна физическа активност и внимаване за размера на порциите.
„Ако имате 50 килограма наднормено тегло, средиземноморската диета сама по себе си няма да свали всички тези излишни килограми, ”, каза д-р Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Харвардския университет T.H. Chan School of Public Health.
Въпреки това разнообразието на диетата може да я направи по-приятна за спазване от ограничителните режими за отслабване, добави Уилет.
Освен това, каза той, когато Средиземноморието е съчетано с редовни упражнения, всяка загуба на тегло е по-вероятно да се поддържа.
Кейти Мог
