3-минутното нулиране на мобилността: Подкрепена от науката рутина за намаляване на напрежението през целия ден

Връзката е копирана! Седенето в продължение на часове притиска ставите, сковава мускулите и задейства вашата реакция на стрес в цикъл на хронично напрежение. Изследванията демонстрират, че късите паузи за придвижване на всеки 30 минути могат да подобрят притока на кръв, да предпазят сърцето ви и да изострят фокуса ви. Това триминутно нулиране на подвижността съчетава дихателни извършения, готовност на ставите и мускулна активация, с цел да ви помогне да се чувствате по-добре през целия ден.

Дана Дядо Коледа, известна като „ Създателя на подвижността “, е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали - на бюро, в кола или на диван - тялото ви прави това, което вършат телата: то се приспособява. Хълбоците се сковават, раменете се изнасят напред, дишането става незадълбочено и нервната ви система реагира, като задейства реакцията ви на стрес, дейно ви заключвайки в цикъл на хронично напрежение.

Общото съмнение е, че имате потребност от дълга подготовка или специфична сесия за разпъване, с цел да противодействате на тези резултати. Но проучванията за спиране на продължителното седене допускат нещо по-окуражаващо: късите спирания на придвижването, състоящи се единствено от няколко минути на всеки 30 минути, могат да имат доста позитивно влияние.

Тези къси почивки за интензивност – известни също като леки закуски за извършения – освен се борят с резултатите от прекомерно дългото седене, само че също по този начин е потвърдено, че усъвършенстват притока на кръв, пазят сърцето ви и изострят фокуса ви.

За да ви оказа помощ да спрете да третирате придвижването като събитие „ всичко или нищо “, сътворих нулиране на подвижността plug-and-play, което можете да употребявате през целия си ден. Лесната за следване рамка лишава единствено три минути, с цел да ви помогне да успокоите реакцията си на стрес, да мобилизирате ставите си и да активирате мускулите си – интегрирайки всичко във функционални придвижвания, предопределени да ви оказват помощ да се движите и да се чувствате по-добре.

Вашето 3-минутно нулиране

Извършвайте това нулиране един път на всеки 30 минути, с цел да прекратите заседналото време. Ще започнете всяко с дихателното упражнение по-долу и по-късно ще изберете една алтернатива от всеки от трите оставащи сегмента.

Редувайте селекциите си денем, тъй че при многократни нулирания да адресирате разнообразни райони на тялото си. Този метод ви разрешава да покриете повече територия, без да увеличавате времето си.

Преди да започнете тази или друга стратегия за извършения, консултирайте се с вашия доктор или физиотерапевт.

Как дишате оформя метода, по който се движите - ето за какво това нулиране стартира с фокус върху възобновяване на вярната механика на дишане и позицията на гръдния панер. Бавното, следено дишане алармира на нервната ви система да премине на по-ниска предавка, премествайки ви в по-спокойно физиологично положение и отпускайки мускулите ви. Това има значение, тъй като напрежението не е единствено структурно - то е неврологично.

Застанете изправени и поставете двете си ръце от двете страни на долната част на гръдния панер, с цел да можете да ръководите и наблюдавате придвижването на ребрата си.

Поемете три мудни вдишвания, употребявайки модел 5-7-3: поемане с преброяване на пет, издишване с преброяване на седем и пауза с преброяване на три. Приведете долните си ребра във вътрешността и надолу, до момента в който издишвате и спирате, усещайки по какъв начин гръдният ви панер се спуска и горната част на тялото ви се отпуска. Дръжте челюстта си отпусната, а раменете отпуснати.

2. Динамично придвижване на ставите (около 45 секунди)

Седенето в продължение на часове притиска ставите и понижава циркулацията на синовиалната течност, естествената ставна смазка на тялото. Придвижването през наличния ви диапазон на придвижване неведнъж - вместо задържане на разпъване - възвръща този кръвен поток и приготвя вашите стави за упражненията за активиране, които следват.

Изберете едно:

• Врат и горна част на гърба: Бавно завъртете главата си на всяка страна, по-късно следвайте завъртанията на главата с раменни кръгове. Изпълнете пет повторения в двете направления за всяко придвижване. Повторете различен набор от всяко придвижване за общо 10 повторения.

• Гръбначен дирек: Практикувайте изправена поза на котка-крава, като поставите ръцете си върху ръцете си на бедрата с леко свити колене, до момента в който се движите през комфортна дъга на разгръщане и прегъване на гърба за осем до 10 повторения. Застанете изправени, поемете надълбоко въздух и повторете през спомагателен набор.

• Бедра и глезени: Направете един набор от пет повторения на редуващи се кръгове на бедрата и търкаляния на глезените от всяка страна във всяка посока.

3. Леко активиране (около 45 секунди)

Дори къс сигнал за активиране припомня на нервната ви система, че тялото ви е способно на повече от седене. Тази фаза оказва помощ за повторното ангажиране на мускулите, които поддържат стойката и контрола на ставите, тъй че придвижването, което сте получили, е използваемо.

Освен това е потвърдено, че даже лекото мускулно активиране усъвършенства паметта и фокуса.

Изберете едно:

Източник: cnn.com