Ежедневната цел за броя на крачките може да противодейства на ефектите от седене през целия ден, установява проучване
Регистрирайте се за поредицата от бюлетини Fitness, But Better на CNN. .
Десет хиляди стъпки на ден отдавна са известни като магическото число, необходимо за намаляване на риска от заболяване и ранна смърт. Това, което изследователите не знаеха, беше дали количеството може да има същия ефект дори за хора, които са заседнали през по-голямата част от деня.
Това е така досега, благодарение на изследване, което установи сред тази група, че извършването на 9 000 до 10 000 стъпки на ден намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с 21% и шансовете за преждевременна смърт с 39%, според проучване, публикувано във вторник в British Вестник по спортна медицина.
Констатациите „в никакъв случай не са карта за излизане от затвора за хора, които са заседнали за прекомерни периоди от време“, каза водещият автор на изследването, д-р Матю Ахмади, в прессъобщение.
„Въпреки това съдържа важно послание за общественото здраве, че всяко движение има значение и че хората могат и трябва да се опитат да компенсират здравните последици от неизбежното заседнало време, като увеличат ежедневния си брой крачки“, добави Ахмади, постдокторант научен сътрудник в университета от Центъра Чарлз Пъркинс в Сидни в Австралия.
Авторите са използвали данни от повече от 72 000 души, които са участвали в проучването на UK Biobank, което е проследило здравните резултати на повече от половин милион души на възраст между 40 и 69 години в Обединеното кралство в продължение на най-малко 10 години. Между 2013 г. и 2015 г., в продължение на 24 часа на ден в продължение на общо седем дни, участниците в новото проучване носеха устройства за проследяване на активността на китките си, за да наблюдават ежедневния брой стъпки и времето, прекарано в заседнало положение (седнали или легнали, докато са будни).
Средното време, прекарано в заседнал начин на живот, е 10,6 часа дневно, така че авторите класифицират 10,5 часа или повече като „високо заседнало време“, докато по-малко от това се счита за „слабо заседнало време“.
Средно за период от седем години авторите следват здравните траектории на участниците, като проверяват хоспитализациите и записите за смърт. Те открили, че за хора с малко и много време на заседнало време, извършването на произволен брой стъпки над 2200 на ден е свързано с по-ниски шансове за развитие на сърдечно-съдови заболявания или ранна смърт, като 9000 до 10 000 стъпки носят най-голяма полза.
„Разбира се, колкото повече време човек прекарва в ходене, толкова по-малко време има за седене и обратното“, каза д-р Дейвид Кац, специалист по превантивна медицина и медицина на начина на живот, който не е участвал в проучването, по имейл.
„Неизбежно тези, които ходят най-много, седят най-малко и извличат ползи и от двете. Тези, които седят най-много, ходят най-малко и извличат вреда и от двете“, добави Кац, който също е президент и основател на организацията с нестопанска цел True Health Initiative, глобална коалиция от експерти, посветени на основана на доказателства медицина за начина на живот. „И двете имат значение, но нито едно не „отменя“ ефектите на другото.“
Увеличаване на стъпките за намаляване на риска от заболяване
Авторите не са разполагали с данни за точните дейности, които участниците са направили, за да спечелят стъпките си, но тяхното проучване е едно от многото, които показват, че „активността всеки ден прави чудеса за вашето здраве“, каза д-р . Андрю Фрийман, превантивен кардиолог и директор на сърдечно-съдовата профилактика и здраве в National Jewish Health в Денвър, който не е участвал в проучването.
„Упражнението прави много различни неща“, добави Фрийман. „Това наистина тества и натоварва сърдечно-съдовата система, а сърцето е мускул и, както всеки друг мускул, трябва да се тренира, за да стане във форма.“
Ходенето, обичайно упражнение за постигане на целите за брой стъпки, помага за изгаряне на калории, поддържане на теглото и подобряване на костната плътност, каза Фрийман.
Някои от ползите за риска от заболяване и преждевременна смърт може също да са свързани с това как упражненията подобряват кръвното налягане, „един от най-мощните убийци на хора по света“, каза Фрийман.
Ако искате да станете по-активни, 10 000 стъпки могат да бъдат еквивалентни на няколко мили разходка, която е изпълнима в рамките на няколко часа или така, каза Фрийман. Но постигането на тази цел не винаги трябва да означава да отделите огромна част от времето си от деня си.
Преди автомобилите да опростят пътуването, хората изминаваха до десетки мили на ден, без да мислят за това, каза Фрийман. Същото е възможно в градове с висока проходимост или добър обществен транспорт.
„Човешкото тяло е създадено да се движи много. Не бива да седиш пред компютъра по 12 часа на ден и почти да не се движиш“, каза Фрийман. „Въпросът е как вплитате това в деня си?“
Можете да разделите упражнението на 30-минутни сегменти, единият от които трябва да бъде с висока интензивност или до точката, в която не можете да продължите разговор, добави той.
Някои по-лесни начини за влизане включват стъпалата вместо асансьора или ескалатора, когато можете, или паркиране по-далече от магазин. Някои компании и служители започнаха да провеждат срещи по време на разходки или да поставят преносими бягащи пътеки под бюрата си, за да могат да спортуват, докато работят.
„Упражненията са страхотни за вас и наистина са вълшебният еликсир, който удря почти всяка болест, за която се грижим“, каза Фрийман. „Ако сте заседнали, не се отчайвайте – станете сега, раздвижете се и го направете така.“
