Как да победим безсънието

" Искам да пребивавам до 100; работя върху това. Помагат ми 10 часа сън на нощ и чаша вино. Винаги съм спал като дънер. " Това е Майкъл Хезелтайн, грандът на торите, който приказва пред The ​​Times предишния октомври. Лорд Хезелтайн има седем години, до момента в който доближи своя тон. За тези от нас, които са малко по-далеч от статута на столетник, да се наспиваме добре и да изпием чаша полуда, въпреки и несъмнено привлекателни, може да наподобяват много обикновен съвет за обезпечаване на дълъг и работлив живот, а Хеселтайн е малко евентуално биохакерско гуру.

Но политикът, прочут преди като Тарзан, звучи значима паника. Десет часа може да са ненапълно рискови, само че достатъчният сън – някъде сред седем и девет часа всяка нощ – е основен съставен елемент на здравословния метод на живот. Всъщност, наред с диетата и упражненията, сънят може да е най-важният фактор от всички.

Сънят намалява кръвното налягане, подпомагайки здравето на сърцето. Той засилва производството на антитела, поддържайки имунната система. Помага за ръководството на равнищата на кръвната ни захар, като евентуално понижава риска от диабет. Липсата на сън може да докара до разнообразни психологични разстройства, в това число меланхолия и тревога. Може да бъде породено и от тях.

Но ние живеем в това, което доста специалисти наричат епидемия от отнемане от сън: почти една трета от възрастните в западните страни оповестяват, че изпитват някаква форма на проблеми със съня. В резултат на това, споделя психотерапевтът Лиза Санфилипо, „ сънят се трансформира в в действителност огромен бизнес “. Индустрията за милиарди долари в този момент включва лосиони, отвари и голям брой разнообразни тракери. Толкова огромно е нашето предпочитание за перфектен нощен сън, че ортозомнията, медицинският термин за тази фикс идея, допринася за нови случаи на бодърствуване. 

В същото време, когато сме станали нездравословно захласнати от съня, стресът и грижите на актуалния живот – тиранията на постоянно дейната работна просвета, която ни кара да ревизираме имейлите си в леглото, да не приказваме за социалните си канали – значи, че сме заети да изграждаме бариери, които да ни попречат да се отдадем на едно от най-простите удоволствия в живота: да хващаме „ z “s.

„ Ако тичаме в близост по през целия ден, без презареждане, постоянно натискаме, нервната ни система в действителност не знае по какъв начин да превключи на по-ниска предавка по подобаващ метод в сън “, споделя Санфилипо. „ Много хора припадат от безсилие и по-късно се разсънват измежду нощ, тъй като нервната им система е толкоз мощно натоварена. “ Връзката сред будния и спящия свят е прекратена. 

Напоследък се хванах да премислям върху думите на Санфилипо в дребните часове на сутринта, когато наистина може да се почувства, както го е споделил Франк Синатра, че целият свят е надълбоко задремал. Целият свят с изключение на мен. (Синатра, измъчен от бодърствуване, който се опасяваше да остане самичък, откакто се стъмни, доживя до 82. Но Old’ Tired Eyes наруши доста правила; прибавете това към листата.) Много е добре да кажете на някого да се наспи добре в интерес на здравето си, напълно друго за него да го реализира. Особено, в случай че те са заети с концепцията, че би трябвало, безусловно наложително, да се наспивате добре.

Хроничното бодърствуване, от което страдат към 10 % от възрастните, се дефинира клинично като три или повече нощи на неприятен сън седмично за интервал, по-дълъг от три месеца, и на равнище, при което стартира да визира способността ви да се справяте по време дневно. Разстройството е по-концентрирано при тези над 60 години, при дамите и при тези, които страдат от тревога, меланхолия или имат фамилна анамнеза за бодърствуване. Добре спящите се усещат претрупани от унесеност. Страдащите от бодърствуване могат да изпитат противоположното: нараснала зоркост, когато настъпи времето за лягане.

Искате ли да прочетете HTSI преди всички останали? Получавайте всички водещи вести напряко във входящата си поща всеки петък. Регистрирайте се за нашия безвъзмезден седмичен бюлетин тук

Не пострадвам от хронично бодърствуване – даже близо. Но като мнозина преминавам през интервали, когато една или две или три нощи седмично се разсънвам сред 2 и 4 сутринта и се боря да заспя още веднъж. Често намирам, че най-хубавото нещо е да стана за един час. Слизам долу и чета нещо уместно приспивателно в продължение на 40 минути (научните списания за бодърствуване са много уморителни; в случай че не ги има постоянно Пруст), преди да се промъкна назад в леглото. Понякога работи, от време на време лежа и се безпокоя за огромните екзистенциални въпроси – забравих ли да възобновя разрешителното за паркиране на жителя си? Трябва ли кучето да бъде третирано още веднъж против бълхи? – до изключване на алармата. И тогава се усещам комплициран и дразнещ и даже най-простите задания наподобяват херкулесови. 

Това е преходно бодърствуване: някъде сред една нощ и няколко седмици бодърствуване, постоянно провокирано от стрес – работа, взаимоотношения, пари... Обичайните занимателни неща. „ Ако някой не спи доста добре няколко нощи, това в действителност е обикновено “, споделя Джейсън Елис, професор по логика на психиката в университета Нортумбрия. " Една неприятна нощ не ви дава бодърствуване - то ще се поправя от самосебе си, в случай че го оставите на мира. Но това, което се случва, е, че по-късно хората си лягат рано, или ще си легнат, или ще подремнат. Това наподобяват като много разумни неща, които би трябвало да извършите, само че те са склонни да създадат процеса на сън - биологичния сън - по-лек, което отваря доста повече благоприятни условия за тях да бъдат будни през нощта. "  

Тук могат да започнат да пораждат проблеми. „ Ако сте будни през нощта и не спите, ще се опитате да спите повече “, споделя Елис. " И когато се опитате и не съумеете, ще се ядосате, разочаровате и притесните. Започвате да изграждате условна връзка със спалнята като място за безпокойствие и безпокойствие. " Тази „ условна възбуденост “ е повода страдащите от бодърствуване да се почувстват ненадейно будни тъкмо преди лягане. „ Те са изградили воюваща връзка с леглото и спалнята “, споделя Елис.

При тези, които страдат единствено от инцидентна прекъсвана нощ, необятно препоръчваните препоръки за „ хигиена на съня “ могат да бъдат ефективни: лягайте и ставайте почти едновременно всеки ден; пийте по-малко алкохол; намалете кофеина; спортувайте по-често; оставете телефона си в друга стая. „ Те са страхотни от позиция на даването на в допълнение равнище на защита “, споделя Елис. 

Най-вероятната причина толкоз доста от нас да се разсънват към 3 сутринта, споделя доктор Мария Амасанти, персонален доктор, експерт по холистична, екологична и превантивна медицина, е, че това е, когато надбъбречната ни система стартира да работи. Нашите примитивни механизми създават първо адреналин и по-късно кортизол. Изключили сме парасимпатиковата система за отмора и храносмилане и мелатонинът – хормонът на съня – е подтиснат. 

„ Работниците на нощни смени имат по-висок риск от смъртност от всички останали приблизително “, споделя доктор Амасанти, седнала зад бюрото си в своята хирургия в интелигентния Lanserhof в клиниката The Arts Club в Мейфеър. Казано просто, „ в случай че не спите вярно, можете да загубите години от живота си “.

„ Когато спите, тогава си почивате и се възстановявате “, продължава тя. През нощта глимфатичната система прави по-голямата част от работата си. Тя извиква диаграми на компютъра си, с цел да илюстрира своите точки. " Докато кръвта минава през тялото, вашите лимфни възли я преглеждат като индустриална линия. Ако видят същества, които не би трябвало да са там, те ги хващат и ги държат, с цел да ги държат надалеч от главните ви органи. " Увеличените лимфни възли са ранен симптом, че не се чувствате добре.

Глимфната система прави същото за вашия мозък и гръбначния мозък, само че до момента в който лимфната система работи през множеството време, глимфната система се включва напълно на скорост, когато спите. „ Представете си, че имате прилепнал филм сред мозъка и останалата част от тялото “, споделя доктор Амасанти. „ Ако не спите, вие не промивате мозъка си вярно. “ 

„ Знаете ли какво са теломерите? “ — пита ме тя, тъкмо когато стартирам да се оправям с глимфатичната система. аз не. Тя изважда друга диаграма. „ Знаеш ли пластмасовите неща в края на връзките на обувките ти, които не ги протриват? “ Аз го върша. " Теломерите са като дребни капачки в края на нашите хромозоми. Искате да са хубави и дълги. Те се съкратяват с възрастта – доста късите теломери се свързват с нараснал риск от смъртност. Тяхната дължина е биомаркер за клетъчно стареене и стрес. Искате ги непокътнати, а не скъсени. И те стартират да се скъсяват когато сте подложени на стрес. "  

Има доста аргументи за напрежението: психически, хормонален, оксидативен стрес (причинен от неприятна диета, тютюнопушене и алкохол), физически стрес. Липсата на сън е един от най-големите физически и прочувствени натоварвания, които страдаме. Той способства за скъсяването на теломерите и, споделя доктор Амасанти, „ това ще редуцира продължителността на живота ви “. 

След такива подробни пояснения на сложността на разстройствата на съня, се чувства отвратително да попитате доктор Амасанти и професор Елис за няколко елементарни съвета. Но всеки е благополучен да се подчини. „ Първото нещо заран, преди да извършите нещо друго, погледнете небето “, споделя доктор Амасанти. " Дори за три минути. Без очила, без контактни очила. Просто погледнете небето и оставете светлината да удари задната част на окото ви. По този метод сверявате часовника си и тогава всичко останало си идва на мястото. " Съвет втори? " В края на деня не четете телефона си. Ако можете, за няколко часа преди да си легнете – без екрани. Защото екраните потискат мелатонина. "  

Елис предлага да седнете с бележник и хартия няколко часа преди лягане и да напишете три листата: всичко, което сте създали през днешния ден, всичко, което би трябвало да направите утре, и всичко, което сте подготвили за на следващия ден. „ Харесва ми да направя нещо, наречено „ време за градивно безпокойствие “ по-късно “, споделя той. " Давам си половин час да помисля за терзанията, които имам, и ще им дам светофарна система. Червено: нищо не мога да направя по въпроса. Жълто: има нещо, което мога да направя, само че не довечера. Зелено: има нещо, което мога да направя. Зелено, ще отида и ще го направя. Червено и жълто, ще сложа в листата си със задания за на следващия ден. " Идеята е да не оставяме място за размисли. „ Ако сложите тези [притеснения] в леглото преди сън, можете да си кажете, че са покрити “, споделя Елис. „ Това дава на някого назад контрола върху съня си. “

Ако всичко останало се провали, една елементарна игра на разпръскване може да бъде потребна. „ Склонен съм да приказвам с пациентите за назад преброяване от 1000 на седем “, споделя Елис. „ Звучи ужасяващо, само че ви подсигурявам, че не можете да мислите за ипотеката си в това време, което значи, че тя си прави работата. “

Или можете да опитате да преброите грандовете на торите. За да приключим тази приказка за лека нощ в нейното начало, би трябвало да се върнем към нашия първичен специалист по дългоденствие Майкъл Хезелтайн. Покойният му началник, Маргарет Тачър, е известна с това, че е спала единствено четири часа на нощ и е живяла до 87-годишна възраст. (Сътрудници на Spoilsport по-късно изясниха, че тя е хващала котешка рана в премиерския Jaguar, само че въпреки всичко.) Така че не е по този начин, като че ли многократното изгаряне на среднощното масло е чугунена (дама) гаранция за ранен гроб.

Това сподели, в случай че получите обезверен и всичко друго се проваля, имам личен съвет. Върнете се при започване на тази публикация и започнете да четете още веднъж. Ако към момента сте будни, до момента в който стигнете до това изречение за повторно, в действителност сте в неволя. 

Допълнителен репортаж от Розана Додс