Когато ключът към вашите фитнес цели може да бъде да правите по-малко, а не повече — и други експертни съвети

Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „,“ е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор на ума и тялото в професионалния спорт и е автор на книгата „Практически решения за облекчаване на болки в гърба“.

Ако се чувствате така, сякаш въртите колелата си във фитнеса, добре дошли в клуба. В даден момент от фитнес пътуванията на повечето хора те достигат плато - прогресът спира и мотивацията намалява. Но не се страхувайте. Излизането от този коловоз е постижимо с правилния подход.

Когато достигнете точка, в която тренирате последователно, но не виждате резултати, натискането по-силно рядко е отговорът. Всъщност ключът към напредъка във вашите тренировки е по-вероятно да правите по-малко - не повече.

Много хора по невнимание претренират, защото не осъзнават, че трансформиращата магия всъщност се случва по време на възстановяване. Когато тренирате, вие тласкате тялото си до точката на клетъчно разпадане с намерението да го изградите отново, за да бъде по-силно и по-ефективно, което може да се случи само с подходящо време за възстановяване.

По-долу описах как да получите времето за възстановяване, от което се нуждаете, и още четири стратегии, които да ви помогнат да започнете напредъка си и да разпалите страстта си към тренировка.

Дайте приоритет на възстановяването

Претренирането е сигурна рецепта за възпрепятстване на напредъка, защото непрекъснато разграждате мускулите и създавате възпаление, без да оставяте време за възстановяване и възстановяване – което прави упражненията контрапродуктивни. Това явление се нарича синдром на претрениране или OTS, което се отразява негативно на вашата физическа форма и може да доведе до наранявания.

Макар и последователен, качественият сън е основен елемент на възстановяването, той не е единственият фактор. Дайте приоритет на възстановяването по време на тренировките си, като си почивате между сериите, оставате хидратирани и се охлаждате, когато приключите.

Между по-напрегнатите тренировки включете почивни дни и сесии за активно възстановяване, които включват йога или дори леко разтягане на дивана. Също така помислете за допълнителни методи за възстановяване на меките тъкани, като валцуване с пяна и масаж. И накрая, дайте на тялото си горивото, от което се нуждае, за да се възстанови с балансирана, питателна диета.

Смесете рутината си

Една от най-честите причини за постигане на плато е да се придържате към една и съща тренировка твърде дълго. Вашето тяло естествено се адаптира към повтарящи се движения, което води до намалена възвращаемост. Ето защо кръстосаното обучение е от решаващо значение за цялостния успех във фитнеса. Кръстосаното обучение включва разнообразяване на вашите тренировки, за да включите различни дейности и упражнения, насочени към различни мускулни групи и модели на движение. Това не означава, че трябва да добавите повече към това, което вече правите, по-скоро трябва да промените част от него.

Независимо дали заменяте обичайното си бягане с каране на колело или плуване, или добавяте пилатес към седмичния си график, кръстосаното обучение помага да запазите тренировките си свежи и интересни. И като предизвиква вашите мускули по нови, креативни начини, кръстосаното обучение не само нарушава монотонността, но също така стимулира растежа и развитието. Това е като да дадете на тялото си сигнал за събуждане, подтиквайки го да се адаптира и да напредне отвъд настоящите си ограничения.

Поставете SMART цели

Неефективното поставяне на цели е друг капан, който може да ви вкара в коловоз. Неясните цели водят до разочарование и демотивация. Използвайки рамката за поставяне на цели SMART, можете да зададете смислени, приложими цели. Първоначално измислен от Джордж Т. Доран през 1981 г., акронимът SMART е имал различни дефиниции през десетилетията, за да отговаря на контекста на употреба. За нашите цели ще използваме широко разпространената вариация на специфични, измерими, постижими, подходящи и ограничени във времето.

Обединявайки всичко това, ето как бихте могли да трансформирате една добронамерена, но неясна цел, като например „Искам да бъда по-здрав, за да мога да бъда по-добър родител,“ в SMART цел:

Конкретно: Целя да увелича силата и сърдечно-съдовата си издръжливост, за да мога по-добре да се грижа и да играя с дъщеря си.

Измеримо: Ще мога уверено да нося 3-годишната си дъщеря и да играя активно с нея на детската площадка, без да се чувствам уморен.

Постижимо: Ще постигна целта си, като се събудя един час по-рано, за да следвам тренировъчна програма, която включва силови тренировки три пъти седмично и сърдечно-съдови упражнения два пъти седмично.

Уместно: Тази цел е в съответствие с желанието ми да бъда активен и ангажиран родител, насърчавайки здравословен начин на живот както за себе си, така и за дъщеря ми.

Ограничен във времето: Ще постигна тази цел в рамките на шест месеца, като следвам структурирана рутинна тренировка и редовно наблюдавам напредъка си.

Проследявайте напредъка - голям и малък

Когато поддържате редовна рутинна тренировка за известно време, може лесно да загубите представа докъде сте стигнали. Без високи фитнес цели, които да преследвате, може да се чувствате демотивирани. Не бъркайте дисциплинирания си ангажимент за поддържане на здравето с липса на напредък или достигане на плато. За да поддържате здравето си, вие редовно постигате впечатляващи етапи, които вероятно не осъзнавате.

Като наблюдавате тренировките си с помощта на фитнес дневник, приложение за смартфон или носимо устройство, можете да започнете да разпознавате индикаторите за вашия успех. Проследяването на различни измерими критерии, като вдигнати тежести, разстояния, които сте изминали/бягали и нива на сърдечната честота, ще ви позволи да се съсредоточите върху по-малките, но значими маркери, които правят напредъка по-осезаем.

Празнувайте постиженията си, без значение колко скромни изглеждат, тъй като те означават импулс напред във вашия ангажимент към вашето собствено благополучие.

Потърсете професионално ръководство

Стратегиите по-горе могат да се използват без помощта на треньор, но не се колебайте да потърсите подкрепата на фитнес специалист. Сертифициран личен треньор или треньор по сила и кондиция може да предостави експертни съвети, персонализирани насоки и персонализирани планове за тренировка, за да ви помогне да преодолеете платото си, за да постигнете безопасен и ефективен напредък към вашите фитнес цели.

Наемането на треньор или треньор е не само инвестиция на вашето време и пари, но и

Последвайте ни в