Лондонски маратон: Четири грешки, които трябва да избягвате с наближаването на големия ден

Разговаряхме със състезателен терапевт, диетолог и човек, който е бягал всеки Лондонски маратон, с цел да разберем най-честите капани преди и по време на съревнование - и по какъв начин можете да ги избегнете.

„ Това е времето, когато доста хора губят главата си “, предизвестява спортният терапевт и физиотерапевт Габриел Сегал.

И по този начин, какъв брой би трябвало да да работи в този момент? Трябва ли да извършите промени в диетата си? Какво би трябвало да ядете преди надпреварата - и по какъв начин можете да избегнете страховитата стена?

Подготовката за маратон може да бъде разграничена на три съществени категории, споделя Габриел:

Тренировка натоварването, споделя той, би трябвало да е значително покрито до момента, като всичките ви изтощителни изпитателни бягания са пред предизвикването от 26,2 благи.

Той споделя, че участниците ще се надяват да са се пробвали да изминат 20 до 23 благи в техните подготвителни бягания, защото това ще е дало на телата им „ прекарването на този стрес през него “ и известна мускулна памет, когато става въпрос за справяне с маратон.

Но седмицата преди маратона е от решаващо значение, и постоянно там, където хората вършат неточности, които ще попречат на триумфа им.

Грешка №1 – Натъпкване

Натъпкване в последната минута, като преговор за тест, просто няма да отрежи го. Всъщност това евентуално ще бъде пагубно за представянето ви, предизвестява Габриел.

„ Ако продължавате да настоявате и упражнявате прекомерно интензивно, доста хора ще се наранят или разболеят, тъй като не си дават задоволително време за И това е мястото, където хората могат да се борят. "

Самият той е четирикратен маратонец, вместо това Габриел предлага да приемете къде се намирате в тренировката си и надлежно да коригирате целевото си време за довеждане докрай.

Крис Финил е един от единствено седемте души, които са приключили всички 43 лондонски маратона от началото му през 1981 година Той и брачната половинка му - която също е била на всяко събитие със брачна половинка си, подкрепяйки го, окачвайки орден или бягайки сама - са виждали доста бегачи идват и си отиват през годините и нереалистичните цели са повода за рухването на доста.

Говорейки пред Sky News в навечерието на своя 44-ти, споделя 64-годишният: „ Хората са склонни да избират нереалистична цел и са прекомерно оптимистични във връзка с времето, което могат да реализират. И откакто са създали какво движение би трябвало да бягат вярно, с цел да реализиран това нереалистично време, те бягат даже по-бързо от това в ранните стадии, тъй като се усещат толкоз свежи.

" Така че златното предписание е да запазете силата и се сдържайте, колкото и разчувствани, буйни или енергични да се чувствате през първите няколко благи. “

Грешка №2 – Да не се отпускате преди надпреварата трениране и фокусиране върху възобновяване, споделя Габриел, в това, което е известно като свиване.

Крис, който се надява да приключи за по-малко от три часа, споделя, че „ съвсем въобще ще тича “ през последните три или четири дни преди маратона, макар че може да направи джогинг на две благи предния ден.

„ Периодът на свиване е време, в което тялото да се отпусне “, споделя Габриел. „ Няма да имате голямо нарастване във фитнеса или продуктивността през последните няколко седмици. “

Той акцентира пирамидата на възобновяване, която обрисува оптималните тактики за възобновяване на спортистите, като се върви изпод към преди всичко във връзка с значимостта.

Той също предизвестява да не се влияете прекалено много от обществените медии, когато става въпрос за вашата подготовка.

„ Виждате доста авторитетни спортисти и бегачи онлайн, които приказват за най-хубавите способи за възобновяване ", споделя той. „ Изглежда, че излизат, тичат доста настойчиво и употребяват всички тези артикули, на които евентуално въздействат и ви вършат отстъпки, след което излизат на вечер в механа и спят два часа. “

Този формуляр от тренировките може да наподобява идилично, споделя Габриел, само че не е реалистично.

„ Има един същински метод да се възстановите – и това е сънят “, споделя той. „ Сънят е вашето безусловно най-хубаво възобновяване. “

Крис, който е пенсионер, споделя, че прави всичко допустимо да си легне най-късно до 23:00 часа и става не по-рано от 7:30 сутринта, в случай че може да помогне.

Освен съня, Габриел споделя, че „ дените за интензивно възобновяване “ стават все по-популярни, когато вършиме някаква форма на извършения с доста ниска активност, като разходка, стречинг или сходни действия, които отпускат тялото ви.

Грешка №3 - Неправилно приемане на въглехидрати - и промени в диетата в последния миг

Диетата на бегачите е друга от това, което нормално свързвате със здравословна, и е добре известно, че най-важното е въглехидрати, споделя диетологът Моника Прайс.

„ Той се разгражда до глюкоза и по-късно я съхраняваме в тялото си като гликоген, който по-късно се съхранява в черния дроб и мускулите ни и тялото ни го употребява с цел да ни даде сила ", споделя тя пред Sky News.

Тя споделя, че тези тренировки към този момент би трябвало да са повишили доста приема си и " най-малко 70% от вашата диета би трябвало да бъде въглехидрати " през последната седмица.

Прочетете още:
Гледайте: Нежеланото напръскване на гмуркача
Сунак, скърбя, че нося съвременни маратонки

Така че, в случай че сте раздразнителни и отидете да вземете ябълка, разменете я за парче изгорял самун или кифличка, споделя тя.

Въпреки това, не всички въглехидрати са идентични и има такова нещо като невъздържание.

Приемането на прекалено много въглехидрати, когато тялото ви не е привикнало с това, може да значи, че се чувствате като че ли бягате „ след коледна вечеря “.

Моника предлага „ елементарни “ въглехидрати като самун, паста с доматен сос, ориз, картофи, пиле, риба и тофу. Въпреки че кафявите въглехидрати постоянно се предизвикват от диетолозите поради техните фибри, за бегачите е по-вероятно те да разстроят стомаха ви, споделя Моника.

Жизненоважно е да не променяте прекалено много диетата си, водеща до огромен ден, прибавя тя, тъй като измененията би трябвало да бъдат значително „ тествани и тествани “ авансово.

Грешка №4 – Неправилно зареждане с гориво = удряне на „ стената “

Стената от дълго време е част от маратонския фолклор. Известно също като „ удар “, това е „ стена от отмалялост “, изяснява Габриел.

„ Някои бегачи, не всички, просто се удрят в тази стена, където не могат да създадат нищо повече. Това може да се случи за доста аргументи, само че постоянно се дължи на погрешно зареждане. "

Моника прибавя: " Физически си изтощена, краката ти не могат да се движат, получаваш мускулни крампи, имаш конвулсия, чувствате се замаяни и изцяло колабирате – и мозъкът ви споделя „ не повече “.

„ И това се случва, тъй като тялото ви изчерпва гликогена. С други думи, не сте приемали задоволително въглехидрати в диетата си.

„ Ето за какво виждате бегачите да се срутват на земята. Също по този начин е значимо по време на надпреварата да приемате доста течности, в това число спортни питиета. „

Габриел споделя, че самото вървене ще понижи възможностите ви да се ударите в стената, както свидетелства Крис.

„ Не бих споделил, че в миналото съм я удрял [в стената] Имал съм положителни и неприятни надпревари, само че като цяло съм се справял с това, като съм вземал гелове, пиел съм енергийна напитка и не съм изчезвал прекомерно бързо, " споделя Крис.

Това може да ви повлияе. душевен също, споделя Габриел, тъй като мозъкът се нуждае от глюкоза, която не получава, в случай че не зареждате вярно.

Въпреки че зареждането с гориво и темпото са нужда, споделя той, умствената мощ е също толкоз значимо.

„ Фокусирайте се върху това за какво желаете да бягате и върху тактиките, които сте научили по време на образованието си “, споделя той. „ Доверете се на себе си и на работата, която полагате. Това е единствено началната част. “

И по този начин, по какъв начин би трябвало да се подготвите предния ден?

Моника споделя, че бегачите нормално ядат по-малко, елементарно смилаеми хранения на всеки няколко часа в деня преди съревнование, като в същото време имате поради въглехидратите. Помислете за самун, сандвичи и гевреци, както и неща като пиле, ориз и юфка.

„ И продължавайте да пиете вода “, споделя тя. „ Това постоянно е от значително значение. “

Крис прибавя: „ Винаги предлагам на хората да се хранят относително рано, тъй че да не си лягате с цялостен корем – да кажем до 19:00 ч. Но не си лягайте прекомерно рано.

„ Звучи леко контраинтуитивно, само че мисля, че в случай че си легнете рано, тъй като ви следва огромен ден, просто лежите и се мятате. Ако не сте се наспали добре предната вечер, не е толкоз значимо дали сте спали добре през нощта преди този момент.

„ Ако се разсъните в неделя заран с възприятието, че единствено сте спали за няколко часа, в действителност не бих се тревожил за това. Опитайте се да го оставите на назад във времето и просто се концентрирайте върху идния ден. "

Какво да ядете в неделя заран

Моника предлага геврек с фъстъчено масло и банан, защото съдържа въглехидратите, протеините и калия, от които се нуждаете – макар че признава, че множеството бегачи са склонни да одобряват каша или Weetabix.

Не е извънредно обаче нервите ви пречат да можете да ядете нещо.

" Повечето бегачи ще бъдат нервни - професионални бегачи или начинаещи ", споделя тя. „ Така че не се паникьосвайте, в случай че не сте съумели да усвоите закуската или сте се пробвали да я възстановите – това се случва. “

Тя споделя, че е по-важно да имате насъбрани въглехидрати от часовете и дните преди неделя.

Приемете, че нещо евентуално ще се обърка

Повечето бегачи знаят, че бяганията на 9/10 „ не са страхотни “, споделя Габриел.

„ Можете да вършиме всички нужни тренировки за месеци и месеци и от време на време просто не се получава. Нямате добър ден. Краката ви може да са отпадъци или дишането ви може да е затруднено, “ споделя той.

„ Не се паникьосвайте или стресирайте, каквото и да се случи “, споделя Габриел.

„ Отделете минута, с цел да се оправите, в случай че имате потребност. Пийнете, вземете гел и си напомнете за какво го вършиме.

„ Това в действителност може да ви помогне, а хубостта на Лондонския маратон е, че има толкоз доста бегачи към вас, всички на едно и също пътешестване. "