От 5K до пълен маратон: Най-добрият начин да тренирате за дълго бягане

Независимо дали завързвате обувките си за първи път или сте опитен бегач, който търси да подобри играта си, идването на сезона на маратоните носи време на вълнение и предизвикателство за хора от всички нива.

Сезонът на маратоните предлага набор от разстояния за бягане, от бързия спринт на 5K до върховното предизвикателство за издръжливост на ултрамаратон. А ключът към всяко състезание е последователността и внимателното планиране, казват експертите.

„Обикновено пролетта е, когато хората започват да излизат навън и започват да тичат, тъй като е хубаво да сте на чист въздух“, каза Лидия Ди Франческо, уелнес специалист, базиран в Отава. „Най-голямото нещо, което хората трябва да знаят, когато става въпрос за бягане, е да правят своите изследвания, особено ако са начинаещи.“

Причината за тази предпазна мярка е да се избегнат наранявания, тъй като са свързани с бягането заболяване може да нанесе значителни щети на тялото ви, каза Ди Франческо пред Global News.

„Хората не осъзнават, че с наранявания при бягане могат да издържат дълго време“, каза тя. „Не е просто като да се блъснеш в нещо и да получиш натъртване.“

Лорън Робъртс, базиран в Торонто физиотерапевт и треньор по бягане, каза, че същността на тренировките по маратон е постоянното бягане.

„Няма нищо друго, което да излъже бягането. Така че просто трябва бавно да подобрите устойчивостта на всяка отделна тъкан в тялото си към това действително движение“, каза тя.

Има стратегии, които да ви помогнат да се придържате към графика си за бягане, да предотвратите наранявания и да завършите успешно състезанието си. Ето някои експертни съвети за най-ефективните методи за тренировка за разстояния, обхващащи от 5K до пълен маратон.

Поставете си ясни цели

Преди да се впуснете в тренировъчен план, експертите съветват, че поставянето на ясна цел, независимо дали е просто завършване на състезанието или подобряване на вашето време, е началната стъпка.

„Определено има разлики по отношение на начинаещ спрямо опитен бегач,“ каза Ди Франческо. „Ако никога преди не сте бягали, може би си задайте цел да пробягате 10K. Обикновено хората измислят разстоянието, което е най-подходящо за тях, намират добър план и след това се придържат към плана възможно най-добре.“

Робъртс предупреди, че бягането на пълен маратон изисква повече усилия от хората осъзнават, подчертавайки, че ключът към успешното състезание е да сте реалистични относно способностите си.

Например, ако се подготвяте за пълен маратон, тя предложи да поддържате седмичен режим на бягане от поне 40 до 50 километра, разпределени в четири до пет сесии седмично.

„Но ако излизате само два до три пъти седмично и бягате 15 до 20 километра седмично, ви предлагаме да намалите целта може би първо да стигне до полумаратона,” каза тя.

Изградете план за обучение

Графиците за обучение за маратон обикновено обхващат 16 до 20 седмици, съобразени с индивидуални цели, каза Ди Франческо. През целия този период бегачите обикновено тренират три до пет дни в седмицата, като постепенно увеличават дистанцията си в подготовка за деня на състезанието.

„С всяка тренировъчна програма вие свиквате тялото си да бяга това разстояние и не можете просто да преминете от нула до пет или от нула до 42. Така че трябва да свикнете тялото си да прави това“, обясни тя. „Програмите за обучение обикновено увеличават разстоянието ви бавно за период от седмици.“

Тя добави, че най-голямата грешка, която хората могат да направят, е да започнат твърде бързо и да не позволят на телата си да свикнат с разстоянието.

Най-добрият начин да структурирате всеки тренировъчен план, независимо от разстоянието, е да включва пълна седмица активно възстановяване на всяка четвърта седмица, каза Робъртс.

„Класическият тренировъчен план ще има триседмично изграждане, където всяка последователна седмица добавя малко повече разстояние. И след това четвъртата седмица все още бягате, но това е може би половината от това, което сте направили за тези три седмици“, каза тя. „И това, което прави, е, че позволява на тялото ви да абсорбира цялата тренировка, която току-що направихте, и позволява на тези връзки да укрепнат, сухожилията да укрепнат, мускулите да укрепнат.“

За надеждни насоки за тренировки, и Робъртс, и Ди Франческо предлагат да се обърнете към реномирани работещи уебсайтове или приложения, които могат да ви помогнат да персонализирате план. Някои маратони предоставят и своите тренировъчни планове.

Почивни дни и силови тренировки

Отвъд натрупаните километри и удряната настилка, включващи почивни дни и крос тренировки дейностите във вашата рутина могат да бъдат инструмент за постигане на върхова производителност и предотвратяване на наранявания.

Ди Франческо препоръча включване на силови тренировки, пилатес или йога сесии в седмичната ви рутина, заедно с редовни почивни дни.

„Денят за почивка наистина трябва да бъде ден за почивка“, каза тя. „И това е друга грешка, която понякога хората правят, е че не си дават достатъчно време на тялото си да си почине. Тялото ви абсолютно трябва да се възстанови. Ето как мускулите ви стават по-силни.“

За силови тренировки Ди Франческо наблегна на фокусирането върху основната работа, подчертавайки важността на това да имате силни коремни мускули за бягане. Също така, интегрирането на упражнения със собствено тегло като клекове, напади и лицеви опори във вашата рутина може да подобри цялостната сила и стабилност.

Загрейте и охладете

Подготовка тялото ви за бягане започва с подходящо загряване, което е от съществено значение за подготвяне на мускулите, увеличаване на циркулацията и предотвратяване на наранявания.

Някои бегачи може да изберат да започнат загрявката си с няколко минути ходене или леко джогинг, което е отличен подход, каза Робъртс.

„Може да е нещо толкова просто като постепенно увеличаване на ходенето, просто бавно загряване на тялото малко. Моят личен фаворит е да използвам примките на лентата, за да правя някои наистина прости упражнения за бедрата,” каза тя.

“Хълбоците са до голяма степен опората на тялото. При бягане те трябва да поемат много сила и да могат да задвижват както долната, така и горната част на тялото. И така, като загрява тези мускули, това подготвя сцената за това, което ще правите през следващите 20, 30, 60 минути.“

Какво да ядете

Разбирането как правилно да захранвате тялото си преди и след бягане може значително да повлияе на ефективността и възстановяването ви.

Преди бягане Ди Франческо предлага да експериментирате, за да намерите какво най-добре подхожда на вашето тяло. Някои предпочитат да бягат на празен стомах сутрин, докато други избират въглехидрати за допълнителна енергия.

Ако все пак изберете въглехидрати, бързи опции като зърнени храни или палачинки, които осигуряват прости захари за незабавна енергия, могат да бъдат ефективен. Ди Франческо обаче съветва да избягвате да ядете в рамките на 30 минути след бягане, за да предотвратите дискомфорт.

„По отношение на след бягане, бих казал, че обикновено вероятно ще търсите някакво хранене с всички макронутриенти“, препоръча тя. „Така че търсите да получите малко протеин обратно в тялото си. Получаване на малко въглехидрати, тъй като има огромно изчерпване на въглехидрати, а след това дори и някои от здравословните мазнини.”

Внимавайте за наранявания

От решаващо значение е да дайте приоритет на предотвратяването на наранявания, когато тренирате за маратон, тъй като пренебрегването на този аспект може да доведе до неуспехи, да попречи на напредъка ви и дори да застраши изцяло вашето тренировъчно пътуване.

Изпитването на обща мускулна болка е нормално, каза Робъртс, което често се усеща като болка, равномерно разпределена от двете страни, като в прасците, коленете или четириъгълниците след бягане.

„Но всеки път, когато бягате, има чувствителност, особено ако е покрай нещо костно като пищял или голям пръст на крака, това са две наистина често срещани места, където се случват неща като стрес фрактури,” предупреди тя.

„Моята аналогия винаги е, „Това свети лампата на двигателя в колата ви. Така че не бихте просто карали през това.“

Ако почувствате чувствителност, тя предложи да спрете и да си починете за около 10 до 14 дни, преди да опитате да възобновите. Ако болката продължи, тя посъветва да потърсите помощ от физиотерапевт.

Бъдете реалисти

Денят на маратона настъпи, но уви, вие се оказвате неподготвени поради до болест или непредвидени събития в живота. Кой е най-добрият курс на действие?

Ди Франческо посъветва, че ако времето за допълнителна тренировка преди състезанието ви е свършило, е важно да помислите или за част от състезанието пеша, или, ако е необходимо, да го отмените напълно .

„Много пъти хората имат този манталитет, че трябва да управляват всичко, или това не се брои“, каза тя.

„И ако вървяха за няколко минути, които изведнъж ги отричат ​​да участват в състезанието. И това не е вярно. Много професионални бегачи всъщност вграждат моменти на ходене в своите състезания като малко активно възстановяване.“

Последвайте ни в