Правете тези упражнения за сила на сърцевината, ако не можете да стомаха да правите дъски
Бележка на редактора: Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с вашия лекар. Спрете веднага, ако почувствате болка.
Планковете са едно от най-ефективните упражнения за укрепване на средната част на мускулите, тъй като те са насочени към всичките ви основни основни мускули: напречния коремен мускул, правия коремен мускул, външните коси мускули и вътрешните коси мускули. И все пак въпреки популярността на различните 10-минутни предизвикателства с дъска, планкването всъщност е едно от най-ужасните основни упражнения, според много фитнес експерти.
Ако попадате в тази категория, не се притеснявайте. Има няколко други упражнения за телесно тегло, които също са чудесни за укрепване на средата, което е нещо, от което почти всеки може да се възползва. Но това не е така, защото силното ядро се равнява на секси пакет от шест пакета - силното ядро е от основно значение за цялостното ви здраве.
Вашите основни мускули контролират движението в гръбнака, таза и гръдния кош. Здравата сърцевина подобрява вашия баланс и стабилност, улеснява извършването на много ежедневни дейности, като завързване на обувките и носене на хранителни стоки, и помага за предотвратяване на наранявания.
„Всичко, което правим, е свързано с ядрото“, каза Самира Шурук, инструктор по пилатес в йога центъра на Колумбия в Мериленд. „Когато кихате, кашляте, смеете се, имате оргазъм - всичко е свързано с сърцевината. Също така, с течение на времето, здравата сърцевина помага за предотвратяване на херния и проблеми с инконтиненцията.“
Силното ядро също е важно средство за борба с болките в гърба, особено в лумбалната област. Близо 40% от възрастните в САЩ съобщават, че страдат от болки в гърба през 2019 г., според американските центрове за контрол и превенция на заболяванията. По-вероятно е да имате болки в гърба, ако сте с наднормено тегло, не спортувате редовно, имате вродени проблеми с гръбначния стълб или имате работа, изискваща вдигане на тежести, бутане или дърпане, според доклад от 2020 г. на Националния институт по здравеопазване.
Дъхът е ключът към успеха
Преди да изпълните което и да е основно упражнение, първо трябва да помислите за дишането си. В допълнение към коремните и косите мускули, вашата сърцевина включва също диафрагмата, тазовото дъно и мултифидусния мускул, известен също като вашето дълбоко ядро. За да активирате дълбокото ядро по време на тренировка, трябва да дишате от диафрагмата.
„Уверете се, че не задържате дъха си, което увеличава интраабдоминалното налягане“, каза д-р Джесика Челсън, физиотерапевт и сертифициран специалист по сила и кондиция във Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness в Сан Луис Обиспо, Калифорния. „И издишайте през свити устни по време на трудната част от всяко упражнение, което ще ви помогне да наберете основните си мускули.“
Можете да практикувате диафрагмено дишане, като лежите по гръб със свити крака и стъпала на пода. Поставете ръцете си на гръдния кош под гърдите и бавно вдишайте през носа. Почувствайте как ребрата ви се разширяват под ръцете ви. След това издишайте шумно през устата си, сякаш надувате балон.
Основни упражнения, които не изискват дъска
Готови ли сте да укрепите сърцевината си без дъски? След това опитайте велосипеда, птичето куче и мъртвата буболечка. Хората, които са нови в работата на основните си мускули, трябва да изпълняват тези упражнения три пъти седмично, като правят два комплекта от 12 повторения, каза Chellsen.
Скърцане на велосипед
Подобно на дъската, хрускането с велосипед натоварва всички основни основни мускули. За да направите това упражнение, легнете по гръб с крака на пода и ръце зад главата. Свийте основните си мускули, след което повдигнете коленете си до ъгъл от 90 градуса. Бавно преминете през движение на педалите на велосипед, придвижвайки едно коляно към противоположния лакът, като завъртите торса си, след което повторете от другата страна.
„Наистина харесвам това упражнение, защото е ротационно“, каза Челсън. „Това работи върху косите ви мускули, което ще ви помогне, ако спортувате, като голф, но също и когато готвите в кухнята и се въртите наоколо.“
За да направите хрускането на велосипеда по-лесно, удряйте краката си по земята след всяко завъртане. За да го направите по-трудно, дръжте краката си във въздуха.
Куче птица
Кучето птица (смята се, че е кръстено на позицията на сочене на ловните кучета) работи с мускулите на задната кинетична верига: изправящите гръбначни мускули, правите коремни мускули, напречните коремни мускули, горната част на гърба и раменете, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите. Тези мускули са важни за стабилизиране на таза и кръста при извършване на движения като бягане, изправяне от пода и вдигане на тежки предмети. По същество те ни спират да паднем напред и надолу.
За да екзекутирате кучето птица, поставете ръцете и коленете си на пода на ширината на бедрата. Бавно изпънете противоположната си ръка и крак, докато станат успоредни на пода. Спуснете, след това повторете с противоположните крайници.
„Това е невероятно упражнение, което правя във всеки един клас по пилатес“, каза Шурук. „Уверете се, че китките ви са под раменете, а коленете – под бедрата. Също така наблягам на опитите да направите дълга, права линия от пръстите на ръцете до пръстите на краката.
За да направите упражнението по-предизвикателно, дръжте лек дъмбел в протегнатата си ръка. За да улесните, започнете с изпъване на единия крак, но не и на противоположната ръка.
Мъртъв бъг
Мъртвият бъг работи върху всеки мускул в сърцевината ви. Първо легнете по гръб с вдигнати ръце и сочещи към тавана, а краката във въздуха под ъгъл от 90 градуса. Спуснете противоположната ръка и крак, докато са точно над пода, след това се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.
„Давам на почти всички мои клиенти някаква версия на мъртвия бъг, защото е ясна, което ви позволява да се съсредоточите върху правилното основно ангажиране“, каза Челсън. „Много хора опитват основни упражнения, които са твърде трудни за тях, и след това компенсират по някакъв начин и не активират правилно ядрото.“
За да увеличите трудността на това упражнение, изпълнявайте го, докато държите леки тежести. За да улесните, ограничете докъде спускате ръката и крака си.
По време на всичките си основни упражнения винаги трябва да се движите внимателно и с контрол, каза Шурук.
