Рак на гърдата: Как да намалите риска, включително най-добрата диета и токсични химикали, които да избягвате
Страхуваме се от рака, защото изглежда напълно извън нашия контрол, но когато става дума за рак на гърдата – най-разпространеният рак в Обединеното кралство, с около 56 000 диагнози всяка година – до 30 процента от случаите се смятат за предотвратими. И така, как можете да намалите шансовете си за развитие на болестта?
Какво ядете: Нека бъдем честни, що се отнася до рака, няма идеална диета за намаляване на риска, но това не означава какво ядете не си струва да се фокусира върху. „Става дума за постигане на точния баланс във вашите хранителни групи“, казва д-р Муди.
„Искате да предпочитате плодове и зеленчуци без скорбяла като броколи, целина, тиквички или патладжани, пълнозърнести храни, мазна риба и да ограничите наситените мазнини, добавената захар и сол. Избор на много цветни плодове и зеленчуци, когато пазарувате.
„Изследване, публикувано в списание Advances in Nutrition през януари 2024 г., показа, че консумацията на храна с високо съдържание на каротеноиди намалява риска от рак на гърдата. Червените чушки, динята и тиквата са с особено високо съдържание на каротеноиди, които им придават цвета.”
Освен това намалете преработеното месо и яжте повече ядки, боб, пълнозърнести храни и зърнени храни. „Те са богати на фибри, които, когато се консумират в големи количества, са свързани с намален риск от рак на гърдата“, казва д-р Муди. Лесните замени могат да ви накарат да достигнете препоръчителните 30 г на ден.
„Опитайте да смените обикновената си бяла паста с пълнозърнеста или добавете супена лъжица ленено семе към овесените ядки за една нощ“, предлага д-р Муди. „И се уверете, че пиете много течности, за да позволите на фибрите да работят ефективно.“
Какво претегляте: Поддържането на здравословно тегло понякога може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но е известно, че наддаването на тегло увеличава риска от рак на гърдата, особено след менопаузата. „Затлъстяването след менопаузата означава, че рискът от развитие на рак на гърдата се увеличава с около 30 процента, според едно голямо проучване в Обединеното кралство“, казва д-р Муди. „Мастните клетки могат също така да отделят хормон, наречен лептин, чиито по-високи нива повишават риска.“
Колко се движите: Наред с вашата диета, обемът на физическата активност, която извършвате, също играе роля в контролирането на теглото ви, като повече активност помага да поддържате теглото си под контрол. „Физическата активност може да помогне при много различни състояния и може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата с около 20 процента“, казва
д-р Муди. „Трябва да се стремите към препоръчаните от Световната здравна организация 150 минути умерени упражнения
на седмица.“
Ако упражненията са нещо, с което се борите, просто се стремете да правите нещо, което ускорява сърдечния ви ритъм и ви кара да дишате малко по-бързо, като например:
Пребройте единиците си: докато алкохолът е често отбелязван като засягащ органи като черния дроб, той също може да повлияе на шансовете ви за развитие на рак на гърдата. „Това е така, защото алкохолът се разгражда до вещество, наречено ацеталдехид, което може да увреди ДНК и да доведе до рак“, казва д-р Муди.
„Около осем процента от случаите на рак на гърдата са свързани с консумацията на алкохол и няма безопасно ограничение за пиенето на алкохол и риска от рак на гърдата.“
Ако пиете, тогава избягвайте да превишавате указанията на правителството на Обединеното кралство – не повече от 14 единици на седмица редовно – и си осигурете дни без алкохол всяка седмица. Има и много налични алтернативи без алкохол, които да помогнат за намаляване на приема ви, където можете.
Намалете токсичните химикали: „Някои химикали могат да попречат на ендокринната система – системата, която управлява хормоните в тялото ви, “, казва д-р Муди. „Поради тази причина те се наричат химикали, нарушаващи ендокринната система (EDCs). Те са вредни и могат да имитират или блокират действието на вашите хормони.
„Хормоните, особено женският хормон естроген, участват в много видове рак на гърдата. Смята се, че EDC, които имитират естроген, могат да играят роля в увеличаването на риска. Повечето EDC са изкуствени и включват бисфеноли, парабени, PFAS (завинаги химикали), фталати и UV филтри. Тези вредни химикали присъстват в много ежедневни продукти, включително козметика, съдове за готвене, опаковки за храни и почистващи продукти.
„Те могат да влязат в телата ни чрез замърсена храна или вода и да се абсорбират през кожата ни“, казва д-р Муди . „Те са открити в много течности и телесни тъкани, включително кръв, урина, кърма и гръдна тъкан.“ Докато EDC могат да бъдат трудни за идентифициране в някои артикули, важно е да:
