Разтягането не винаги е отговорът на болката и мускулното напрежение

Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Години наред стандартната мъдрост във фитнес културата предизвиква вярването, че разтягането, с цел да станете по-гъвкави, води до по-добро придвижване и попречване на пострадвания.

Но какво ще стане, в случай че ви кажа, че пътят към усъвършенстваната подвижност не постоянно е застлан с разпъване?

Като треньор по подвижност в професионалния спорт, научих, че ключът към здравословното придвижване обгръща разнообразни фактори, избрани от характерните потребности на вашето тяло. И те не постоянно включват повече еластичност.

Погрешното разбиране за разтягане

Гъвкавостта е скъпа, само че не е единственото основание за усъвършенстване на функционалността на ставите. Нашите стави слагат основата за придвижване, като основават потенциал за вашия обсег на придвижване, а вашите мускули поддържат взаимното деяние. Тъй като функционалните стави изискват композиция от подвижност и непоклатимост, мускулите би трябвало да бъдат както гъвкави, по този начин и мощен, с цел да поддържа вярно ставите.

Водени от необятно публикуваното съмнение, че гъвкавостта е крайната мярка за здравето на ставите – и защото разтягането има наклонност да се усеща добре и изисква относително малко старания – хората постоянно се концентрират доста повече върху разтягането, в сравнение с върху укрепването.

За страдание, този небалансиран метод може да докара до неустойчивост на ставите, хронична болежка и нараснал риск от пострадване. И защото разтягането постоянно се популяризира като лек за болката, видях прекалено много хора да се хващат в вреден, мъчителен цикъл, в който се разтягат още повече, с цел да облекчат напрежението и болката, които неумишлено усилват с продължаващото си разпъване.

Как разтягането може да усили напрежението

В случаите, когато ставите са нестабилни заради проблеми като инертност, пострадване, хипермобилност или погрешно подравняване, тялото нормално компенсира посредством стягане на близките мускули, с цел да обезпечи спомагателна непоклатимост. Този обезщетителен механизъм, прочут като защитно напрежение, работи, с цел да ви защищити от нахлуване в диапазон на придвижване, който ставата ви не може да поддържа.

Ако не разпознаете по кое време напрежението е защитно по природа и се опитате да го облекчите посредством разпъване, тялото нормално реагира, като усили напрежението. Нещо повече, агресивното разпъване против защитно напрежение може в допълнение да дестабилизира ставата и да усили риска от пострадване.

Когато разтягането не е решението

Преди да употребявате разтягането като бързо решение за мускулно напрежение, значимо е да се запитате за какво се чувствате стегнати преди всичко, с цел да можете да определите дали разтягането не е целесъобразно.
Познаването на главната причина за вашия дискомфорт ще ви помогне да разпознаете защитно напрежение и приоритизиране на най-подходящите подходи, които могат да включват укрепващи и коригиращи извършения за повишение на стабилността и възобновяване на подравняването.

Когато преценявате дали разтягането е уместно за вас, би трябвало да имате поради специфични условия, като бременност, при които хормоналните промени, в това число освобождението на релаксин, могат да усилят отпуснатостта на ставите. Някои медикаменти с рецепта също могат да причинят болки в ставите и мускулите.

Ако не сте сигурни за какво се чувствате стегнати или в случай че имате положение, което може да направи разтягането непрепоръчително, консултирайте се с вашия доктор или физиотерапевт за прозрение във вашата съответна обстановка.

Примерът за плътно сухожилие

Когато мускулите се усещат напрегнати, общоприетото съмнение е, че те са къси и стегнати, което прави разтягането разумно решение. Но тялото ви е малко прекомерно комплицирано за метод с форма на бисквитка. Като образец, дано да разгледаме постоянно срещан проблем, който срещам при моите клиенти като треньор по подвижност: стегнати подколенни сухожилия. Може да ви изненада, само че през моите две десетилетия работа в професионалния спорт открих, че разтягането рядко е отговорът за справяне с напрежението в подколенното сухожилие при моите спортисти.

В множеството случаи, които съм виждал, спортистите имат стегнати подколенни сухожилия заради челен надолнище на таза, при който тазът е накривен напред от неутрално. Тъй като мускулите на подколенното сухожилие се прикрепват към таза, когато тазът е преместен напред, той издърпва подколенното сухожилие в удължено и инхибирано положение. В този случай подколенните сухожилия се усещат напрегнати и неподвижни, тъй като са дълги и стегнати, а не къси и стегнати.

Въпреки че разтягането може да наподобява като интуитивно решение за напрежението в подколенното сухожилие, когато тези мускули са издърпани дълго от таза, опитът да ги разтегнете повече може да докара до разкъсвания и разтежения както в подколенните сухожилия, по този начин и в долната част на гърба, както и по-нататъшно дестабилизиране на таза. Вместо разтягания, аз се концентрирам върху извършения, които предизвикват подравняването и стабилността. Едно такова упражнение е дихателният мост.

Как се извършва дихателният мост

Това упражнение работи за възобновяване на позицията на таза посредством подсилване на сърцевината и глутеусите, като в същото време освобождава напрежението в бедрените флексори и кръста. Въпреки че подколенните сухожилия работят интензивно със седалищните мускули, с цел да задържат позицията на моста, задният надолнище на таза облекчава удълженото напрежение върху подколенните сухожилия.

Следвайте инструкциите по-долу или следвайте видеоклипа в горната част на тази публикация.

Започнете по тил със свити колене и стъпала на пода, разстояние сред бедрата, като държите йога блок от пяна или навита забрадка сред коленете.

Поставете ръцете си върху долните си ребра, с цел да направлявате и наблюдавате придвижването им във вътрешността и на открито при всяко поемане.

Издишайте изцяло, придърпвайки долните си ребра едно към друго, усещайки по какъв начин сърцевината ви се включва и гръдният ви панер се движи надолу. В края на това издишване, без да вдишвате, приберете опашната си кост надолу, с цел да наклоните таза обратно и да изравните кръста си, до момента в който повдигате бедрата си на 3 или 4 инча от пода.

Задръжте тази позиция, като употребявате силата на сърцевината и глутеусите, с цел да избегнете потапянето на таза напред в предния надолнище и извиването на долната част на гърба. Поемете пет дълги, дълбоки вдишвания.