Разтягането не винаги е отговорът на болката и мускулното напрежение
Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „,“ е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор на ума и тялото в професионалния спорт и е автор на книгата „Практически решения за облекчаване на болки в гърба“.
Години наред конвенционалната мъдрост във фитнес културата насърчава вярването, че разтягането, за да станете по-гъвкави, води до по-добро движение и предотвратяване на наранявания.
Но какво ще стане, ако ви кажа, че пътят към подобрената мобилност не винаги е постлан с разтягане?
Като треньор по мобилност в професионалния спорт, научих, че ключът към здравословното движение обхваща различни фактори, определени от специфичните нужди на вашето тяло. И те не винаги включват повече гъвкавост.
Погрешното схващане за разтягане
Гъвкавостта е ценна, но не е единственото съображение за оптимизиране на функцията на ставите. Нашите стави поставят основата за движение, като създават капацитет за вашия обхват на движение, а вашите мускули поддържат съвместното действие. Тъй като функционалните стави изискват комбинация от мобилност и стабилност, мускулите трябва да бъдат както гъвкави, така и силен, за да поддържа правилно ставите.
Водени от широко разпространеното предположение, че гъвкавостта е крайната мярка за здравето на ставите – и тъй като разтягането има тенденция да се чувства добре и изисква сравнително малко усилия – хората често се фокусират много повече върху разтягането, отколкото върху укрепването.
За съжаление, този небалансиран подход може да доведе до нестабилност на ставите, хронична болка и повишен риск от нараняване. И тъй като разтягането често се рекламира като лек за болката, видях твърде много хора да се хващат в нездравословен, болезнен цикъл, в който се разтягат още повече, за да облекчат напрежението и болката, които несъзнателно увеличават с продължаващото си разтягане.
Как разтягането може да увеличи напрежението
В случаите, когато ставите са нестабилни поради проблеми като отпуснатост, нараняване, хипермобилност или неправилно подравняване, тялото обикновено компенсира чрез стягане на околните мускули, за да осигури допълнителна стабилност. Този компенсаторен механизъм, известен като защитно напрежение, действа, за да ви предпази от навлизане в диапазон на движение, който ставата ви не може да поддържа.
Ако не разпознаете кога напрежението е защитно по природа и се опитате да го облекчите чрез разтягане, тялото обикновено реагира, като увеличи напрежението. Нещо повече, агресивното разтягане срещу защитно напрежение може допълнително да дестабилизира ставата и да увеличи риска от нараняване.
Когато разтягането не е решението
Преди да използвате разтягането като бързо решение за мускулно напрежение, важно е да се запитате защо се чувствате стегнати на първо място, за да можете да определите дали разтягането не е препоръчително.
Познаването на основната причина за вашия дискомфорт ще ви помогне да разпознаете защитно напрежение и приоритизиране на най-подходящите подходи, които могат да включват укрепващи и коригиращи упражнения за повишаване на стабилността и възстановяване на подравняването.
Когато преценявате дали разтягането е подходящо за вас, трябва да имате предвид специални обстоятелства, като бременност, при които хормоналните промени, включително освобождаването на релаксин, могат да увеличат отпуснатостта на ставите. Някои лекарства с рецепта също могат да причинят болки в ставите и мускулите.
Ако не сте сигурни защо се чувствате стегнати или ако имате състояние, което може да направи разтягането непрепоръчително, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт за вникване във вашата конкретна ситуация.
Примерът за стегнато сухожилие
Когато мускулите се чувстват напрегнати, стандартното предположение е, че те са къси и стегнати, което прави разтягането логично решение. Но тялото ви е малко прекалено сложно за подход с форма на бисквитка. Като пример, нека да разгледаме често срещан проблем, който срещам при моите клиенти като треньор по мобилност: стегнати подколенни сухожилия. Може да ви изненада, но през моите две десетилетия работа в професионалния спорт открих, че разтягането рядко е отговорът за справяне с напрежението в подколенното сухожилие при моите спортисти.
В повечето случаи, които съм виждал, атлетите имат стегнати подколенни сухожилия поради преден наклон на таза, при който тазът е наклонен напред от неутрално. Тъй като мускулите на подколенното сухожилие се прикрепват към таза, когато тазът е изместен напред, той издърпва подколенното сухожилие в удължено и инхибирано състояние. В този случай подколенните сухожилия се чувстват напрегнати и неподвижни, защото са дълги и стегнати, а не къси и стегнати.
Въпреки че разтягането може да изглежда като интуитивно решение за напрежението в подколенното сухожилие, когато тези мускули са издърпани дълго от таза, опитът да ги разтегнете повече може да доведе до разкъсвания и разтежения както в подколенните сухожилия, така и в долната част на гърба, както и по-нататъшно дестабилизиране на таза. Вместо разтягания, аз се фокусирам върху упражнения, които насърчават подравняването и стабилността. Едно такова упражнение е дихателният мост.
Как се изпълнява дихателният мост
Това упражнение работи за възстановяване на позицията на таза чрез укрепване на сърцевината и глутеусите, като същевременно освобождава напрежението в бедрените флексори и кръста. Въпреки че подколенните сухожилия работят активно със седалищните мускули, за да задържат позицията на моста, задният наклон на таза облекчава удълженото напрежение върху подколенните сухожилия.
Следвайте инструкциите по-долу или следвайте видеоклипа в горната част на тази статия.
Започнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, разстояние между бедрата, като държите йога блок от пяна или навита кърпа между коленете.
Поставете ръцете си върху долните си ребра, за да направлявате и наблюдавате движението им навътре и навън при всяко вдишване.
Издишайте напълно, придърпвайки долните си ребра едно към друго, усещайки как сърцевината ви се включва и гръдният ви кош се движи надолу. В края на това издишване, без да вдишвате, приберете опашната си кост надолу, за да наклоните таза назад и да изравните кръста си, докато повдигате бедрата си на 3 или 4 инча от пода.
Задръжте тази позиция, като използвате силата на сърцевината и глутеусите, за да избегнете потапянето на таза напред в предния наклон и извиването на долната част на гърба. Поемете пет дълги, дълбоки вдишвания.
