Свещеният граал на съветите за сън
Подобрете живота си през 2024 г., като следвате нашите съвети за сън, храна, фитнес, намаляване на стреса и др. Започнете с нашите подкрепени от науката насоки за съня.
Всяка нова година предлага надежда за ново начало, което се фокусира върху вас. Ще се храни ли по-здравословно? Правите повече упражнения? Подхранване на нови и стари връзки? Намаляване или по-добро справяне със стреса у дома и на работното място?
Всички тези усилия със сигурност ще донесат ползи за вашето дългосрочно и краткосрочно здраве. И все пак е по-вероятно да успеете в целите си, казват експертите, ако започнете, като се съсредоточите върху по-качествен сън. Да сте добре отпочинали повишава настроението и подобрява енергията, като по този начин ви дава бърз старт за постигане на вашите мечти и цели.
„Сладкото място“ за възстановяващ сън е, когато можете да спите непрекъснато през четирите етапа на съня четири до шест пъти всяка нощ. Тъй като всеки цикъл е дълъг приблизително 90 минути, повечето хора се нуждаят от седем до осем часа относително непрекъснати z, за да постигнат тази цел.
Добрата новина е, че можете лесно да тренирате мозъка си, за да получите възстановителен сън. Ето пет научно обосновани начина за получаване на висококачествен сън през 2024 г.
Създайте график за сън и се придържайте към него
Установете определено време за събуждане, дори през уикендите, ваканциите или след нощ на лош сън, казват експертите. Ако времето за лягане и ставане се променя от ден на ден или през уикендите, ритъмът ви на сън не е предвидим и тялото не знае как да реагира, каза клиничният психолог и експерт по съня Майкъл Гранднър пред CNN в по-ранно интервю.
„Мозъкът харесва редовността и предвидимостта“, каза Гранднър, който ръководи програмата за изследване на съня и здравето в Университета на Аризона и Клиниката за поведенческа медицина на съня в Медицинския център на университета Банер в Тусон.
„Събуждането по едно и също време всеки ден“, каза той, „и след това добавянето на светлина и движение веднага щом се събудите, ще настрои другите ви ритми за деня и ще ви даде повече енергия и настроение.“
Избягвайте определени храни и напитки
Не прибягвайте до алкохола, за да успокоите нервите си или да ви помогне да заспите. Алкохолът може да ви помогне да заспите, но ви хваща в капан в по-леките фази на съня. Вашето тяло трябва да преживее всичките три етапа на съня - лек сън, REM или състояние на сън и дълбок сън - за да се поправи и възстанови напълно.
Стоенето далеч от кофеина след обяд и избягването на тежки или пикантни храни, които могат да причинят киселини или други храносмилателни проблеми, също може да помогне.
Практикувайте добра хигиена на съня
Има много повече начини да тренирате мозъка си да заспи и да остане заспал. Добрите навици включват премахване на синята светлина и шума, вземане на топла вана или правене на йога за релаксация и поддържане на спалнята хладна и свободна от електронни устройства.
Науката ни казва, че почиваме по-добре при по-ниски температури от около 60 до 67 градуса по Фаренхайт (15 до 20 градуса по Целзий).
Сините и други LED светлини, излъчвани от лаптопи, смартфони и телевизори, пречат на производството на мелатонин, хормона на съня в организма.
Направете спалнята свещена
Последно, но определено не на последно място, запазете леглото си за сън и секс. Колкото и нормално да изглежда понякога да работите от леглото или да играете игри с децата в леглото, това не учи мозъка ви да гледа на спалнята като на място за сън.
Свещеният граал на съветите за сън
Има още една препоръка, в която Гранднер се кълне, казвайки, че в неговата клиника е толкова ефективна, колкото лекарствата за сън, отпускани с рецепта: „Най-добрият съвет за сън, който можете да дадете на някого, е да ставате – не лежете в леглото буден, но не спете.“
„Независимо дали е началото на нощта или средата на нощта, ако сте будни 20 или 30 минути, станете и рестартирайте“, каза Гранднър. „Може би ви трябват само пет минути, за да заспите, или може би един час, но не прекарвайте това време буден в леглото.“
Защо това е толкова важно? Тъй като лежането в леглото будно може да формира асоциация в мозъка ви, която може да доведе до хронично безсъние, каза Гранднер. Вместо да бъде място за почивка, където спокойно да заспите, леглото ви се превръща в тревожно място, където се мятате и се събуждате уморени.
„Това е контраинтуитивно, но прекарването на времето в леглото буден превръща леглото в зъболекарски стол“, каза той. „Искате леглото да е като любимия ви ресторант, в който влизате и започвате да огладнявате, дори ако скоро сте яли. Искаш леглото да прави това за сън.
Все още не спиш като бебе? Може да се нуждаете от професионално обучение по сън или посещение при специалист по съня, за да изключите сънна апнея или сериозни нарушения на съня. Потърсете онлайн център за диагностика на съня във вашия район.
Бележка на редактора: Не сте сигурни как да създадете навик? Изпробвайте поведенческия учен Кейти Милкман, за да постигнете новогодишните си обещания.
