Свещеният граал на съветите за сън
Подобрете живота си през 2024 година, като следвате нашите препоръки за сън, храна, фитнес, понижаване на напрежението и други Започнете с нашите подкрепени от науката насоки за съня.
Всяка нова година предлага вяра за ново начало, което се концентрира върху вас. Ще се храни ли по-здравословно? Правите повече извършения? Подхранване на нови и остарели връзки? Намаляване или по-добро справяне със напрежението вкъщи и на работното място?
Всички тези старания сигурно ще донесат изгоди за вашето дълготрайно и краткосрочно здраве. И въпреки всичко е по-вероятно да съумеете в задачите си, споделят специалистите, в случай че започнете, като се концентрирайте върху по-качествен сън. Да сте добре отпочинали покачва настроението и усъвършенства силата, като по този метод ви дава бърз старт за реализиране на вашите фантазии и цели.
„ Сладкото място “ за възстановяващ сън е, когато можете да спите непрестанно през четирите стадия на съня четири до шест пъти всяка нощ. Тъй като всеки цикъл е дълъг почти 90 минути, множеството хора се нуждаят от седем до осем часа релативно непрекъснати z, с цел да реализиран тази цел.
Добрата вест е, че можете елементарно да упражнявате мозъка си, с цел да получите оздравителен сън. Ето пет научно обосновани метода за приемане на първокачествен сън през 2024 година
Създайте график за сън и се придържайте към него
Установете несъмнено време за пробуждане, даже през уикендите, ваканциите или след нощ на неприятен сън, споделят специалистите. Ако времето за лягане и ставане се трансформира от ден дневно или през уикендите, ритъмът ви на сън не е предвидим и тялото не знае по какъв начин да реагира, сподели клиничният психолог и специалист по съня Майкъл Гранднър пред CNN в по-ранно изявление.
„ Мозъкът харесва редовността и предвидимостта “, сподели Гранднър, който управлява програмата за проучване на съня и здравето в Университета на Аризона и Клиниката за поведенческа медицина на съня в Медицинския център на университета Банер в Тусон.
„ Събуждането едновременно всеки ден “, сподели той, „ и по-късно прибавянето на светлина и придвижване незабавно щом се разсъните, ще настрои другите ви ритми за деня и ще ви даде повече сила и въодушевление. “
Избягвайте избрани храни и напитки
Не прибягвайте до алкохола, с цел да успокоите нервите си или да ви помогне да заспите. Алкохолът може да ви помогне да заспите, само че ви хваща в капан в по-леките етапи на съня. Вашето тяло би трябвало да преживее всичките три стадия на съня - лек сън, REM или положение на сън и бездънен сън - с цел да се поправи и възвърне изцяло.
Стоенето надалеч от кофеина след обяд и избягването на тежки или пикантни храни, които могат да причинят киселини или други храносмилателни проблеми, също може да помогне.
Практикувайте добра хигиена на съня
Има доста повече способи да упражнявате мозъка си да заспи и да остане задремал. Добрите привички включват унищожаване на синята светлина и шума, взимане на топла вана или правене на йога за релаксация и поддържане на спалнята хладна и свободна от електронни устройства.
Науката ни споделя, че почиваме по-добре при по-ниски температури от към 60 до 67 градуса по Фаренхайт (15 до 20 градуса по Целзий).
Сините и други LED светлини, предавани от преносими компютри, смарт телефони и тв приемници, пречат на производството на мелатонин, хормона на съня в организма.
Направете спалнята свещена
Последно, само че несъмнено не на последно място, запазете леглото си за сън и секс. Колкото и обикновено да наподобява от време на време да работите от леглото или да играете игри с децата в леглото, това не учи мозъка ви да гледа на спалнята като на място за сън.
Свещеният граал на препоръките за сън
Има още една рекомендация, в която Гранднер се кълне, казвайки, че в неговата клиника е толкоз ефикасна, колкото медикаментите за сън, отпускани с рецепта: „ Най-добрият съвет за сън, който можете да дадете на някого, е да ставате – не лежете в леглото безсънен, само че не спете. “
„ Независимо дали е началото на нощта или средата на нощта, в случай че сте будни 20 или 30 минути, станете и рестартирайте “, сподели Гранднър. „ Може би ви трябват единствено пет минути, с цел да заспите, или може би един час, само че не прекарвайте това време безсънен в леглото. “
Защо това е толкоз значимо? Тъй като лежането в леглото будно може да образува асоциация в мозъка ви, която може да докара до хронично бодърствуване, сподели Гранднер. Вместо да бъде място за отмора, където умерено да заспите, леглото ви се трансформира в обезпокоително място, където се мятате и се събуждате изтощени.
„ Това е контраинтуитивно, само че прекарването на времето в леглото безсънен трансформира леглото в зъболекарски стол “, сподели той. „ Искате леглото да е като обичания ви ресторант, в който влизате и стартирате да огладнявате, даже в случай че скоро сте яли. Искаш леглото да прави това за сън.
Все още не спиш като бебе? Може да се нуждаете от професионално образование по сън или посещаване при експерт по съня, с цел да изключите сънна апнея или съществени нарушавания на съня. Потърсете онлайн център за диагностика на съня във вашия регион.
Бележка на редактора: Не сте сигурни по какъв начин да създадете табиет? Изпробвайте поведенческия академик Кейти Милкман, с цел да постигнете новогодишните си обещания.
