Тренировките за съпротива са ключ към дългосрочното здраве, казват експерти
Бележка на редактора: Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с вашия лекар. Спрете незабавно, ако почувствате болка.
Вероятно не помпате редовно тежести. Нито вероятно имате режим на съпротивителна лента или правите клякания и напади, докато гледате телевизия. Но може да се наложи да преразгледате.
Силовите тренировки, независимо дали се изпълняват с тежести, ленти, машини или собственото ви телесно тегло, са важни за вашето дългосрочно здраве. Известен също като тренировка за съпротивление, той увеличава мускулната сила, издръжливостта и плътността на костите. Тези упражнения също така намаляват риска от падания и фрактури с възрастта, като по този начин насърчават независимия живот, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ. Ето защо Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да извършват дейности за укрепване на мускулите два или повече дни в седмицата, като работят с всички основни мускулни групи с умерена или по-голяма интензивност.
За съжаление, едва 30,2% от американците отговарят на тези насоки, според анализ на данните от 2017 г., публикуван в American Journal of Preventive Medicine. В същото проучване близо 60% от участниците казаха, че изобщо не са правили силови тренировки.
Обучението за съпротива също варира в зависимост от локала, според анализ от 2020 г. на данните от Националното проучване на здравното проучване. По-конкретно, тези, които живеят в по-големите градски райони и в региона на Бюрото за преброяване на населението на САЩ, е по-вероятно да отговарят на насоките за физическа активност на CDC, отколкото тези в по-слабо населените райони и други региони.
Всичко това е жалко, тъй като тренировките за съпротива са много по-важни, отколкото повечето хора осъзнават, каза д-р Томи Лундберг, изследовател на упражненията в Института Каролинска в Солна, Швеция, и автор на „Физиологията на тренировките за съпротива“, публикувана през октомври .
Лундберг споделя мислите си защо не трябва да пренебрегваме този важен компонент на здравословния живот.
Този разговор беше редактиран и съкратен за яснота.
CNN: Защо силовите тренировки са важни за доброто здраве?
д-р. Томи Лундберг: Получавате подобрен контрол на кръвната захар, особено ако имате диабет тип 2 или инсулинова резистентност. Чувствате се по-добре — което е много важен ефект, тъй като може да намали нивата на стрес — и обикновено спите по-добре. С напредване на възрастта това ви помага да функционирате по-добре, така че да можете да извършвате ежедневните си дейности за по-дълъг период от време. Освен това помага за намаляване на риска от падане.
CNN: Тренировките за устойчивост помагат ли за предотвратяване на някакви заболявания или хронични състояния?
Лундберг: Данните показват, че може да имате намален риск от някои хронични заболявания чрез силови тренировки. Но понякога надценяваме ефектите от упражненията и силовите тренировки върху неща като продължителност на живота и риск от сърдечно-съдови заболявания. Ето защо предпочитам да говоря основно за краткосрочните ефекти на силовите тренировки, защото можете да заложите парите си на тях.
CNN: Някоя демографска група има ли най-голяма полза от силови тренировки?
Лундберг: Препоръчвам както аеробни, така и съпротивителни тренировки за всички възрасти, но е честно да се твърди, че силовите тренировки са най-важни за хората над 65 години. Това се дължи на връзката между силовите тренировки и по-добрата физическа функция , намалени падания и подобрен баланс.
Знаем, че саркопенията - която е загуба на мускулна сила и функция, която започва да се развива, когато сме по-възрастни - особено се ускорява след 70 и 80 годишна възраст. Тренировката за съпротива е единственото средство за ефективно поддържане или дори увеличаване на вашата мускулна маса. Днес няма налични лекарства или каквато и да е диета, която да приемем, за да извлечем ползите, които можем да извлечем от силовите тренировки.
CNN: Нуждата от силови тренировки винаги ли е била проблем за хората?
Лундберг: Има някои данни, които показват, че голяма част от обществото днес води по-заседнал начин на живот в сравнение с миналото. Но продължителността на живота също се увеличава и се очаква да продължи да се увеличава през следващите десетилетия. Така че ще имаме нарастваща популация от възрастни хора, които ще трябва да укрепят мускулите си, за да могат да извършват ежедневните си дейности и да останат независими, но също така и да намалят тежестта върху нашата здравна система.
CNN: Силовата тренировка също ли е важна за оптималното спортно представяне?
Лундберг: Силовите тренировки са неразделна част от много спортове, защото има безброй спортове, при които трябва да скачате високо или да се движите бързо или да произвеждате големи сили (като например при спринт или потапяне на баскетболна топка), която сила обучението може да помогне с.
Има също доказателства, които предполагат, че може да намали риска от нараняване. Например във футбола, който аз играя, има убедителни доказателства, че намалява риска от нараняване на мускула на бедрото, което е най-честата травма във футбола.
CNN: Кое според вас е най-добро – силова тренировка с телесно тегло, свободни тежести, оборудване за фитнес или ластици?
Лундберг: Нищо не предполага, че един тип оборудване е много по-добро от друго. Зависи от целите и човека.
CNN: Можете ли да предложите режим на силови тренировки за обикновения човек?
Лундберг: Общата препоръка е да правите дейности за укрепване на мускулите два пъти седмично, включително всички големи мускулни групи. Ако искате да бъдете ефективни във времето, направете един или два комплекта от всяко упражнение. Ако имате повече време, направете три или четири. Но винаги е по-добре да намалите броя на сериите на упражнение, отколкото да намалите броя на упражненията.
Нивото на усилие също е много важно. Трябва да тренирате, докато почувствате леко парене и се доближите до точката, в която не можете да направите друго повторение. Не е нужно непременно да достигате до провал, но правете повторения, докато почувствате, че, ОК, това вече става доста тежко.
CNN: Каква е вашата седмична рутина?
Лундберг: Нямам
