Тренировките за съпротива са ключ към дългосрочното здраве, казват експерти
Бележка на редактора: Преди да започнете нова подготвителна стратегия, консултирайте се с вашия доктор. Спрете неотложно, в случай че почувствате болежка.
Вероятно не помпате постоянно тежести. Нито евентуално имате режим на съпротивителна лента или вършиме клякания и напади, до момента в който гледате телевизия. Но може да се наложи да преразгледате.
Силовите тренировки, без значение дали се извършват с тежести, ленти, машини или личното ви телесно тегло, са значими за вашето дълготрайно здраве. Известен също като подготовка за противодействие, той усилва мускулната мощ, издръжливостта и плътността на костите. Тези извършения също по този начин понижават риска от рухвания и фрактури с възрастта, като по този метод предизвикват самостоятелния живот, съгласно Центровете за надзор и предварителна защита на болесттите на Съединени американски щати. Ето за какво Насоките за физическа интензивност за американците предлагат на възрастните да правят действия за подсилване на мускулите два или повече дни в седмицата, като работят с всички съществени мускулни групи с умерена или по-голяма активност.
За страдание, едвам 30,2% от американците дават отговор на тези насоки, съгласно разбор на данните от 2017 година, оповестен в American Journal of Preventive Medicine. В същото изследване близо 60% от участниците споделиха, че въобще не са правили силови тренировки.
Обучението за опозиция също варира според от локала, съгласно разбор от 2020 година на данните от Националното изследване на здравното изследване. По-конкретно, тези, които живеят в по-големите градски региони и в района на Бюрото за броене на популацията на Съединени американски щати, е по-вероятно да дават отговор на насоките за физическа интензивност на CDC, в сравнение с тези в по-слабо обитаемоте региони и други райони.
Всичко това е тъпо, защото тренировките за опозиция са доста по-важни, в сравнение с множеството хора осъзнават, сподели доктор Томи Лундберг, откривател на упражненията в Института Каролинска в Солна, Швеция, и създател на „ Физиологията на тренировките за опозиция “, оповестена през октомври.
Лундберг споделя мислите си за какво не би трябвало да подценяваме този значим съставен елемент на здравословния живот.
Този диалог беше редактиран и скъсен за изясненост.
CNN: Защо силовите тренировки са значими за положителното здраве?
доктор. Томи Лундберг: Получавате усъвършенстван надзор на кръвната захар, изключително в случай че имате диабет вид 2 или инсулинова устойчивост. Чувствате се по-добре — което е доста значим резултат, защото може да понижи равнищата на стрес — и нормално спите по-добре. С придвижване на възрастта това ви оказва помощ да функционирате по-добре, тъй че да можете да правите ежедневните си действия за по-дълъг интервал от време. Освен това оказва помощ за понижаване на риска от рухване.
CNN: Тренировките за резистентност оказват помощ ли за попречване на някакви болести или хронични положения?
Лундберг: Данните демонстрират, че може да имате понижен риск от някои хронични болести посредством силови тренировки. Но от време на време надценяваме резултатите от упражненията и силовите тренировки върху неща като дълготрайност на живота и риск от сърдечно-съдови болести. Ето за какво избирам да приказвам главно за краткосрочните резултати на силовите тренировки, тъй като можете да заложите парите си на тях.
CNN: Някоя демографска група има ли най-голяма изгода от силови тренировки?
Лундберг: Препоръчвам както аеробни, по този начин и съпротивителни тренировки за всички възрасти, само че е почтено да се твърди, че силовите тренировки са най-важни за хората над 65 години. Това се дължи на връзката сред силовите тренировки и по-добрата физическа функционалност, понижени рухвания и усъвършенстван баланс.
Знаем, че саркопенията - която е загуба на мускулна мощ и функционалност, която стартира да се развива, когато сме по-възрастни - изключително се форсира след 70 и 80 годишна възраст. Тренировката за опозиция е единственото средство за дейно поддържане или даже увеличение на вашата мускулна маса. Днес няма налични медикаменти или каквато и да е диета, която да приемем, с цел да извлечем изгодите, които можем да извлечем от силовите тренировки.
CNN: Нуждата от силови тренировки постоянно ли е била проблем за хората?
Лундберг: Има някои данни, които демонстрират, че огромна част от обществото през днешния ден води по-заседнал метод на живот спрямо предишното. Но продължителността на живота също се усилва и се чака да продължи да се усилва през идващите десетилетия. Така че ще имаме възходяща популация от възрастни хора, които ще би трябвало да укрепят мускулите си, с цел да могат да правят ежедневните си действия и да останат самостоятелни, само че също по този начин и да понижат тежестта върху нашата здравна система.
CNN: Силовата подготовка също ли е значима за оптималното спортно показване?
Лундберг: Силовите тренировки са неразделна част от доста спортове, тъй като има безчет спортове, при които би трябвало да скачате високо или да се движите бързо или да произвеждате огромни сили (като да вземем за пример при спринт или потапяне на баскетболна топка), която мощ образованието може да помогне с.
Има също доказателства, които допускат, че може да понижи риска от пострадване. Например във футбола, който аз играя, има безапелационни доказателства, че понижава риска от пострадване на мускула на бедрото, което е най-честата контузия във футбола.
CNN: Кое съгласно вас е най-хубаво – силова подготовка с телесно тегло, свободни тежести, съоръжение за фитнес или ластици?
Лундберг: Нищо не допуска, че един вид съоръжение е доста по-добро от друго. Зависи от задачите и индивида.
CNN: Можете ли да предложите режим на силови тренировки за елементарния човек?
Лундберг: Общата рекомендация е да вършиме действия за подсилване на мускулите два пъти седмично, в това число всички огромни мускулни групи. Ако желаете да бъдете ефикасни във времето, направете един или два комплекта от всяко упражнение. Ако имате повече време, направете три или четири. Но постоянно е по-добре да намалите броя на сериите на упражнение, в сравнение с да намалите броя на упражненията.
Нивото на изпитание също е доста значимо. Трябва да упражнявате, до момента в който почувствате леко парене и се доближите до точката, в която не можете да извършите друго повтаряне. Не е нужно безусловно да достигате до неуспех, само че правете повторения, до момента в който почувствате, че, ОК, това към този момент става много тежко.
CNN: Каква е вашата седмична рутина?
Лундберг: Нямам
