Заобикаляйте нараняванията и се движете по-добре с това упражнение
Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „,“ е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор на ума и тялото в професионалния спорт и е автор на книгата „Практически решения за облекчаване на болки в гърба. ”
Когато става въпрос за сърдечно-съдова форма, може да сте склонни да се съсредоточите върху дейности, които ви движат напред, като ходене, бягане и колоездене.
По същия начин при тренировките с тежести повечето традиционни упражнения са съсредоточени върху движението напред и назад, което се случва в това, което е известно като сагитална равнина.
Но има друга равнина на движение, която заслужава вашето внимание: фронталната равнина, където движенията вървят от една страна на друга.
Важността на отстъпването встрани
Ако по-голямата част от вашите тренировки се провеждат в сагиталната равнина, рискувате да създадете мускулен дисбаланс и да се оставите податливи на нараняване по време на странични движения в ежедневието. Включването на упражнения за предна равнина, като страничен скок, във вашата фитнес рутина може да подготви тялото ви да се движи по-добре и да бъде по-издръжливо в ежедневните дейности.
Страничният или страничен удар е едно от най-добрите упражнения за изграждане на странична стабилност и мобилност в често пренебрегваната фронтална равнина. Това упражнение укрепва квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, аддукторите и сърцевината, за да ви помогне да се предпазите от наранявания като издърпване на слабините и разкъсване на подколенно сухожилие. Страничният скок също така подобрява мобилността и стабилността на вашите бедра, колене и глезени, за да избегнете свързаните с това разтежения и навяхвания.
Помислете за дейностите в начина си на живот, които изискват от вас да се движите странично и как страничните напади могат да се окажат полезни:
Придвижване в претъпкани пространства: В среди като оживени улици, търговски центрове или обществен транспорт често се налага да заобикаляте или да маневрирате странично, за да избегнете препятствия, да излизате от бордюрите и да се движите през тесни пространства. Обучението със странични напади може да подобри способността ви да се ориентирате в тези среди.
Домашни задължения: Задачи като прахосмукачка, метене или почистване често изискват странично движение, докато се движите от едната страна на другата, за да почистите различни части от дома си. Чрез укрепване на мускулите, участващи в страничното движение със странични напади, можете да изпълнявате тези задачи по-ефективно, като същевременно намалявате риска от мускулно разтягане или нараняване.
Игра с деца или домашни любимци: Ако имате деца или домашни любимци, вероятно сте запознати с необходимостта да се движите бързо и да реагирате на внезапни промени в посоката. Страничните напади могат да подобрят способността ви да променяте бързо посоката и да поддържате баланс, като помагате да запазите играта без болка.
Развлекателни спортове: Много развлекателни спортове, включително пикълбол, тенис и баскетбол, включват странични движения като разместване, рязане и заобикаляне. Включването на странични напади във вашия тренировъчен режим може да подобри вашата странична бързина, ловкост и цялостно представяне в тези спортове.
Дейности на открито: Независимо дали се разхождате по неравен терен, ходите по дълбок пясък на плажа или участвате в по-екстремни дейности като каране на ски или сноуборд, страничната стабилност и мобилността са от съществено значение за навигиране в разнообразни пейзажи и поддържане баланс. Тренировката със странични напади може да увеличи силата на страничното ви движение, да подобри мобилността ви и да повиши увереността ви, за да бъдете по-приключенски на открито.
Бележка на редактора: Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Спрете незабавно, ако почувствате болка.
Как се изпълнява страничен скок
1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и пръсти на краката, насочени напред.
2. С ръце на бедрата или сключени пред гърдите, направете широка крачка встрани с десния крак, докато левият ви крак остава здраво стъпил на земята.
3. Огънете дясното си коляно на 90 градуса, подравнено над глезена, докато избутвате бедрата си назад.
4. Левият ви крак остава изправен с двата крака, сочещи напред.
5. Въпреки че естествено ще сте на панти в бедрата си, докато седите, опитайте се да не се навеждате напред твърде много. Дръжте гърдите си повдигнати колкото е възможно повече с неутрален гръб.
6. Не е нужно да задържате позицията за страничен изстрел повече от секунда или две. Заемете позиция и след това натиснете дясната си пета, за да се върнете в изходна позиция.
7. Повторете за общо 10 до 12 повторения от всяка страна през два до три серии.
В зависимост от вашето фитнес ниво, можете да намалите или увеличите предложените повторения и да зададете общи стойности. Препоръчвам да добавите странични напади към вашата рутинна тренировка поне два пъти седмично за най-добри резултати.
Модификации на страничен удар
Ако нямате силата или мобилността да стъпите широко настрани или да огънете коляното си до 90 градуса, съкратете стойката си и/или колко далеч седнете и огънете коляното си. Можете бавно да увеличите стойката си, докато ставате по-силни и по-мобилни.
Ако имате затруднения със силата или баланса в това упражнение, можете да поставите стол без ръце зад себе си от страната, от която се хвърляте, което ви позволява да седнете обратно на седалката на стола по време на всяко повторение. Освен това, ако имате достъп до тренажор за окачване, можете да държите лентите за стабилност, докато изпълнявате упражнението.
Прогресии в страничен удар
За да увеличите интензивността, можете да увеличите скоростта на вашите повторения.
Можете да направите упражнението по-динамично с по-голям фокус върху ловкостта, като редувате напред и назад с малък скок между тях, докато се премествате от една страна на друга.
