Ето как наистина да се изтегнете на дивана
Дана Дядо Коледа, известна като „,“ е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор по умствено-тяло в професионалния спорт и е автор на книгата „Практически решения за облекчаване на болки в гърба“.
След дълъг ден няма нищо по-различно от потъването в комфорта на вашия диван. Но какво ще стане, ако това просто удоволствие може да предложи нещо повече от просто релаксация, която идва от падане и разтягане? Като включите няколко умишлени разтягания в рутината си на дивана, можете да издигнете този общ ритуал до форма на грижа за себе си.
Трите участъка, описани по-долу, могат да ви помогнат да превърнете времето си на дивана в терапевтично изживяване, което осигурява както незабавно облекчение, така и дългосрочни ползи. Тъй като тези разтягания се фокусират върху области от тялото ни, които сме склонни да натоварваме най-много в ежедневието си, справянето с тях по време на ежедневното лежане може да облекчи и дори да предотврати хроничните болки.
Готови ли сте да ги опитате? Отидете до дивана си и следвайте инструкциите по-долу или практикувайте заедно с видеото по-горе.
Участък 1: Вариант на йога гълъб
Започнете, като застанете точно пред дивана си, с лице към него. Поставете свития си десен крак върху възглавницата, така че пищялът ви да е успореден на ръба на дивана. Пристъпете левия си крак назад, като огънете коляното си надолу към пода, както бихте направили при скок на колене. Можете да поставите възглавница на пода под лявото си коляно за допълнителен комфорт. Ако дясното ви коляно е повдигнато значително от дивана, можете също да плъзнете възглавница под това коляно за опора.
Вдишайте и удължете през торса си с неутрален гръбнак. Издишайте и се наклонете от бедрата си, за да се наведете напред, колкото се чувствате удобно, докато интензивността на разтягането се увеличава. Ако се чувствате добре, можете да се наведете докрай над свития си крак, както в традиционната йога поза на гълъб. Задръжте позицията, която чувствате най-добре и поемете три до пет дълбоки вдишвания. Повторете от другата страна.
Трябва да почувствате това разтягане във външната част на бедрото без болка в коляното или кръста. Ако почувствате някакво усещане за болка, отдръпнете се незабавно и опитайте модификацията по-долу.
За да промените, седнете на дивана с двата крака на пода и повдигнете сгънатия десен крак нагоре, за да поставите глезена на левия крак, точно над коляното, в позиция на фигура четири. Както отбелязахме по-горе, издължете торса си и се наведете напред, за да засилите усещането за разтягане в бедрото. Задръжте и дишайте, след това повторете от другата страна.
Разтягане 2: Освобождаване на четворката и бедрената флексора
Заставайки пред дивана си, обърнат с лице към него, пристъпете десния си крак напред и се огънете в коляното, както бихте направили при скок. Като използвате крайна маса или ръка на дивана за опора, повдигнете левия си крак зад вас и го поставете върху възглавницата на дивана. Свийте лявото си коляно надолу към пода, доколкото можете.
В зависимост от това колко стегнати се чувствате, регулирайте позицията на лявото си коляно по-близо или по-далеч от дивана, за да увеличите или намалите разтягането на четирите мускули, мускулите отпред на горната част на крака. Както при предишното разтягане, можете да поставите възглавница на пода, за да смекчите коляното си.
След като установите позицията си, издишайте, свеждайки долните си ребра надолу, докато прибирате таза надолу. Почувствайте как това позициониране засилва разтягането на вашите бедрени флексори, мускулите в предната част на бедрото. Това е така, защото най-големият мускул флексор на тазобедрената става, големият псоас, се прикрепя към таза; когато приберете таза си надолу, това действие удължава псоасния мускул.
Като държите дивана или крайната маса за опора, можете да увеличите интензивността и площта на разтягане, за да включите страничното си тяло, като вдишвате, докато повдигате лявата си ръка над главата, и издишвате, докато странично се навеждате надясно. Останете в разтягане, странично навеждане с прибран таз за три до пет вдишвания. Повторете от другата страна.
Ако е необходимо, можете да промените и намалите интензивността, като се отдалечите от дивана, като държите задното си коляно над пода и не включвате странично извиване.
Разтягане 3: Разтягане на подколенно сухожилие с усукване
Докато стоите, с лице към дивана, се огънете в полуклекнала позиция с колене малко над 90 градуса. Поставете лявата си предмишница надолу върху дивана, центрирана и перпендикулярна на торса. Протегнете дясната си ръка напред и вдишайте, докато се въртите от рамото и средата на гърба си, за да издигнете ръката си над главата си с двете рамене, подравнени вертикално. В същото време изправете само десния си крак - оставяйки левия крак свит.
Трябва да почувствате разтягане в гърдите, предната част на рамото, кръста и подколенните сухожилия (мускулите на гърба на горната част на крака). Задръжте тази позиция за три до пет вдишвания, след което повторете от другата страна.
Това всъщност е модифицирана версия на усукване на вятърна мелница - разтягане, което препоръчвам на всеки да прави ежедневно. За да направите пълно завъртане на вятърна мелница, без да използвате дивана, следвайте същите указания по-горе, но вместо да поставите лявата си предмишница на дивана, поставете лявата си ръка върху левия пищял.
Включването на умишлено разтягане в рутината ви на дивана не означава само моментно облекчаване на напрежението; това е инвестиция в цялостното ви благополучие и бъдещ комфорт.
Така че следващия път, когато се изкушите безсмислено да се хвърлите на възглавниците, спрете и помислете за тези прости, но ефективни разтягания. Вашето тяло ще ви благодари за допълнителните грижи и внимание.
Регистрирайте се за поредицата от бюлетини Fitness, But Better на CNN. .
