Как да останете силни, докато остарявате, без да се нараните

Вижте всички тематики Връзката е копирана! Следвайте

Дана Дядо Коледа, известна като „ Създателя на подвижността “, е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Ако сте достигнали средата на живота или по-късно, евентуално сте чували еднакъв съвет неведнъж: Вдигайте тежести, с цел да останете здрави, да отбраните костите си и да подобрите метаболитното здраве. И въпреки всичко за доста по-възрастни хора това управление идва със прикрит боязън. Ами в случай че се нараниш? Ами в случай че ставите ви не могат да се оправят? Какво ще стане, в случай че се потопите в рутина, единствено с цел да я извършите неправилно и да влошите съществуващите болки?

Тренировката за опозиция — наричана още силова подготовка — е едно от най-мощните средства, с които разполагате, с цел да поддържате здравословното стареене. Но опасенията за пострадване са основателни, изключително с възрастта. Добрата вест е, че с цел да станете по-силни по-късно в живота не е належащо да хвърляте нерешителност напразно и да пренебрегвате рестриктивните мерки на тялото си. Създаването на рутина стартира от по-умно място.

Когато подхождате към тренировките със противодействие с внимание към настоящото си фитнес равнище и неусетен обсег на придвижване, силовите извършения ще работят за вас, а не против вас.

Защо да започнете с телесното тегло?

Твърде постоянно хората одобряват, че би трябвало да стартират тренировки с тежести незабавно, с цел да станат по-силни. Въпреки че повдигането на тежести е един от методите за обезпечаване на опозиция, това не е единственият вид. Телесното тегло, ластиците за извършения и други форми на външно натоварване могат да изградят мощ, когато се ползват по подобаващ метод. Но съпротивлението на телесното тегло нормално е най-безопасното и най-ефективно място за започване - без значение от възрастта.

Упражняването благодарение на личното ви телесно тегло ви разрешава да изградите мощ, до момента в който научавате по какъв начин се движи тялото ви, по какъв начин реагират ставите ви и къде съществуват ограничавания. Ако нещо се усеща несигурно, лимитирано или неловко, тази информация ви оказва помощ да определите модификации, с цел да избегнете пострадване и да напреднете безвредно.

Започването с извършения за телесно тегло също понижава риска от претоварване на съединителната тъкан, която се приспособява по-бавно от мускулите с напредването на възрастта.
Сухожилията, връзките и ставните структури се нуждаят от време и поредност, с цел да понесат нарасналите условия.

Мислете за тренировките с телесно тегло като за създаване на основата. Външното противодействие идва по-късно, откакто тази основа е здрава.

Идентифицирайте рестриктивните мерки на подвижността, преди да се трансфорат в наранявания

Ограниченията на подвижността са съществена причина силовите тренировки да водят до болежка или пострадване при по-възрастните начинаещи. Когато обсегът ви на придвижване е стеснен, тялото ви компенсира, с цел да прави придвижвания, което трансферира напрежението върху ставите и мускулите в области, които не са предопределени да го поемат.

Честите проблематични зони включват стегнати бедра, които претрупват долната част на гърба и лимитирана пъргавина на горната част на гърба, която пречи на придвижванията за постигане, въртене и покачване.

Въпреки че е целесъобразно да се консултирате с физиотерапевт, сертифициран персонален треньор или експерт по придвижване, с цел да ви помогне с проблеми с подвижността, не е нужна публична оценка, с цел да идентифицирате общи ограничавания. Обърнете внимание на това по какъв начин се движите в всекидневието. Можете ли да седнете назад на стола, без да се срутите напред? Можете ли да вдигнете ръцете си над главата, без да извивате долната част на гърба си или да разширявате долните си ребра? Едната страна непрекъснато ли се усеща по-стегната или по-слаба от другата?

Разглеждането на тези проблеми, преди да увеличите съпротивлението отвън телесното си тегло, може фрапантно да понижи риска от пострадване. Целта не е да коригирате всяко ограничаване изолирано, а да развиете приложим, неусетен обсег на придвижване в цялото си тяло.

Когато можете комфортно да правите функционални придвижвания за ежедневни действия без отплата, тялото ви е по-добре квалифицирано да разпределя силата на външните натоварвания отмерено и безвредно.

Изградете мощ с съществени модели на движение

Ранното образование за опозиция би трябвало да се концентрира върху главните модели на придвижване, които поддържат всекидневието. Те включват клякане, окачане, стъпване, побутване, дърпане и стабилизиране на сърцевината ви - механиката зад ставане от стол, повдигане на нещо от пода, отваряне и затваряне на порти, нанагорнище на стълби и поддържане на баланс, с цел да се избегнат рухвания.

По-долу ще намерите комфортни за начинаещи варианти за съществени придвижвания, които можете да употребявате в програмата си за силова подготовка. Консултирайте се с Вашия доктор, преди да започнете тази или друга рутинна подготовка.

Клякане на стол: Застанете пред здрав стол с крайници на ширината на бедрата. Поставете бедрата си обратно и огънете коленете си, с цел да седнете леко на седалката на стола, преди да натиснете през петите си, с цел да се изправите.

Харнир с едно краче, държащ облегалка на стол: Докато стоите, хванете облегалката на стола за баланс. Преместете тежестта си върху единия крайник. Дръжте гръбнака си дълъг, до момента в който се отклонявате от бедрата, с цел да наведете торса си напред към стола, до момента в който свободният ви крайник се простира зад вас. Върнете се в изправено състояние.

Държейки облегалка на стол: Застанете изправени, до момента в който леко държите стол за опора. Стъпете един крайник право обратно, извивайки гърба си