Как да тренирате от комфорта на дивана

Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба. ”

Включването на повече извършения в живота ви е един от ключовете към по-добро здраве, тъй че е разбираемо, че доста хора вземат решение всеки януари да вършат тъкмо това. И въпреки всичко, за жалост, това е постоянно несполучливо решение.

Повечето хора показват неналичието на време за неналичието на ежедневни извършения, само че съгласно моя опит като треньор по мощ и подвижност намирам, че това произтича повече от неналичието на схващане по какъв начин най-добре да включите упражненията в всекидневието си. Не всеки метод на живот може да поеме прибавянето на един час във фитнеса всеки ден. Но всеки има способността да добави някакво равнище на извършения към постоянните си ежедневни действия – даже и заседналите, като висенето на дивана!

Независимо дали стартирате с най-елементарните извършения като кръгове на глезена в седнало състояние или сте подготвени за по-предизвикателни извършения като лицеви опори с повдигнати крайници, има нещо, с което всеки да се заеме от дивана. В взаимозависимост от вашето равнище на фитнес и място за придвижване, можете да деянията креативност и да вършиме съвсем безпределно многообразие от извършения, като употребявате дивана си за опора. Помислете за методите, по които хората употребяват огромни реквизити във фитнеса, като пейки, топки за извършения и стъпала. По същия метод има доста разнообразни разновидности на извършения за лицеви опори, клякания, усуквания и други извършения с телесно тегло, налични с комфортната опора на вашия диван.

Телата ни са предопределени за придвижване в три равнини на придвижване: сагитална (отпред назад), фронтална (отстрани до страна) и напречна (въртене). За по-ефективна подготовка на дивана предлагам да вършиме извършения, които ви превеждат през всички равнини.

За да се отървете от догатките и да започнете, обрисувах елементарна, само че продуктивна серия от четири извършения по-долу, която обгръща всички равнини на придвижване и съществени мускулни групи. Можете също да следвате видеото нагоре.

Правете всяко упражнение по осем до 10 повторения на упражнение, на страна, в случай че не е маркирано друго. Повторете серията за стремежи брой кръгове. Препоръчвам три до пет рунда.

Важна забележка: Винаги се консултирайте с вашия доктор, преди да започнете нова подготвителна стратегия. Бъдете деликатни и спрете, в случай че почувствате болежка, уязвимост или зашеметяване. Също по този начин, бъдете умни по отношение на обкръжението си; преместете лампи, маси и сходни предмети от пътя си, в случай че е належащо.

Лицеви опори на повдигнатия диван

Лицевите опори са ужасно упражнение за сагитална низина за подсилване на сърцевината, гърдите, раменете и ръцете.

В взаимозависимост от стила на вашия диван и стаята към него, можете да употребявате или подлакътник на дивана, или ръба на предните възглавници, с цел да поставите ръцете си. Изпънете краката си зад себе си на пода, стоешком на пръстите на краката си с краката си на разстояние от бедрата и ръцете изправени в позиция на диагонална дъска.

С ръцете си подравнени непосредствено под раменете, дръжте сърцевината си стегната и гърба изправен, до момента в който вдишвате и огънете ръцете си, с цел да се спуснете към дивана. Издишайте, до момента в който изправяте ръцете си и повдигате тялото си назад в началната позиция на дъска, без да извивате гърба или врата. Това е една лицева опора. Продължете с осем до 10 повторения или колкото можете да извършите комфортно с добра форма.

Модификации: Колкото по-повдигнати са ръцете ви, толкоз по-лесно е упражнението. Ако имате потребност от спомагателна трансформация, огънете коленете си на пода. За по-труден вид обърнете наклона, като поставите краката си на дивана и ръцете на пода.

Клек на диван с един крак

Това упражнение за клякане също е в сагиталната низина. Движението работи върху седалищните мускули, краката и сърцевината, като в същото време усъвършенства салдото ви.

За да започнете, застанете пред дивана си, тъкмо както бихте създали, когато се каните да седнете. Центрирайте тежестта си върху единия крайник, до момента в който повдигате другия. Докато се навеждате на изправения си крайник, с цел да седнете назад към дивана, изпънете противоположния крайник напряко пред вас. Седнете деликатно на дивана, без да отслабвате цялото си телесно тегло. След това издишайте, до момента в който натискате заземяващия си крайник, с цел да се върнете в изправено състояние. Повторете от другата страна.

Модификация: Ако имате проблеми с салдото по време на това упражнение, направете го като елементарен клек с двата крайници на земята, само че въпреки всичко се опитвайте да пасвате единствено на дивана по време на седналата фаза на упражнението.

Завъртане на възглавницата в седнало положение

Усукващи извършения като това се правят в напречната низина и предизвикват подвижността на междинната част на гърба, като в същото време задействат главните мускули, изключително тези от двете страни на торса, известни като коси мускули.

За тази ще ви трябват две възглавници. Седейки на ръба на дивана, поставете една възглавница сред коленете си и леко я стиснете, с цел да стабилизирате долната част на тялото си, тъй че да можете да се въртите по-ефективно от средата на гърба по време на упражнението. Дръжте другата възглавница пред себе си на височината на гърдите. Издишайте, до момента в който се завъртате встрани и докоснете възглавницата до седалката на дивана толкоз надалеч зад вас, колкото можете да достигнете. Върнете се в центъра, до момента в който вдишвате, по-късно издишайте и се завъртете на противоположната страна.

Повдигане на краката в легнало положение

Това упражнение за странично легнало състояние обгръща фронталната низина и е отлично за подсилване на външната част на бедрото.

Легнете встрани, по дължина на дивана, огънете долния си крайник, като държите горния крайник изправен, пръстите на краката сочат напред. Дръжте се на долния си лакът, до момента в който държите предния борд на дивана за опора. Започнете, като просто повдигнете крайници си допустимо най-високо и по-късно го върнете назад към дивана.

Ако се справяте с това, увеличете предизвикването и активирането на тазобедрената става, като преместите горния си крайник по-далеч пред вас и го повдигнете нагоре и надолу от тази позиция. Ако почувствате напрежение в задната част на горния си крайник, което кара коляното ви да се огъва, отдръпнете се под ъгъла на крайници си, като се върнете към началната позиция с крайник, обтегнат надлъжно надолу по дивана. Повторете от противоположната страна.

След всяка подготовка постоянно е добра концепция да се разтягате, тъй че откакто завършите упражненията си, изтегнете се на дивана и се насладете на времето си за отмора.

Регистрирайте се за поредицата от бюлетини Fitness, But Better на CNN..