Как да тренирате от комфорта на дивана
Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „,“ е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор на ума и тялото в професионалния спорт и е автор на книгата „Практически решения за облекчаване на болки в гърба. ”
Включването на повече упражнения в живота ви е един от ключовете към по-добро здраве, така че е разбираемо, че много хора решават всеки януари да правят точно това. И все пак, за съжаление, това е често неуспешно решение.
Повечето хора посочват липсата на време за липсата на ежедневни упражнения, но според моя опит като треньор по сила и мобилност намирам, че това произтича повече от липсата на разбиране как най-добре да включите упражненията в ежедневието си. Не всеки начин на живот може да поеме добавянето на един час във фитнеса всеки ден. Но всеки има способността да добави някакво ниво на упражнения към редовните си ежедневни дейности – дори и заседналите, като висенето на дивана!
Независимо дали започвате с най-елементарните упражнения като кръгове на глезена в седнало положение или сте готови за по-предизвикателни упражнения като лицеви опори с повдигнати крака, има нещо, с което всеки да се заеме от дивана. В зависимост от вашето ниво на фитнес и място за движение, можете да проявите креативност и да правите почти безкрайно разнообразие от упражнения, като използвате дивана си за опора. Помислете за начините, по които хората използват големи реквизити във фитнеса, като пейки, топки за упражнения и стъпала. По същия начин има много различни варианти на упражнения за лицеви опори, клякания, усуквания и други упражнения с телесно тегло, достъпни с удобната опора на вашия диван.
Телата ни са предназначени за движение в три равнини на движение: сагитална (отпред назад), фронтална (отстрани до страна) и напречна (въртене). За по-ефективна тренировка на дивана препоръчвам да правите упражнения, които ви превеждат през всички равнини.
За да се отървете от предположенията и да започнете, очертах проста, но продуктивна серия от четири упражнения по-долу, която обхваща всички равнини на движение и основни мускулни групи. Можете също да следвате видеото по-горе.
Правете всяко упражнение по осем до 10 повторения на упражнение, на страна, освен ако не е отбелязано друго. Повторете серията за желания брой кръгове. Препоръчвам три до пет рунда.
Важна забележка: Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Бъдете внимателни и спрете, ако почувствате болка, слабост или замайване. Също така, бъдете умни относно обкръжението си; преместете лампи, маси и подобни предмети от пътя си, ако е необходимо.
Лицеви опори на повдигнатия диван
Лицевите опори са страхотно упражнение за сагитална равнина за укрепване на сърцевината, гърдите, раменете и ръцете.
В зависимост от стила на вашия диван и стаята около него, можете да използвате или подлакътник на дивана, или ръба на предните възглавници, за да поставите ръцете си. Изпънете краката си зад себе си на пода, стоейки на пръстите на краката си с краката си на разстояние от бедрата и ръцете изправени в позиция на диагонална дъска.
С ръцете си подравнени директно под раменете, дръжте сърцевината си стегната и гърба изправен, докато вдишвате и огънете ръцете си, за да се спуснете към дивана. Издишайте, докато изправяте ръцете си и повдигате тялото си обратно в началната позиция на дъска, без да извивате гърба или врата. Това е една лицева опора. Продължете с осем до 10 повторения или колкото можете да направите удобно с добра форма.
Модификации: Колкото по-повдигнати са ръцете ви, толкова по-лесно е упражнението. Ако имате нужда от допълнителна модификация, огънете коленете си на пода. За по-труден вариант обърнете наклона, като поставите краката си на дивана и ръцете на пода.
Клек на диван с един крак
Това упражнение за клякане също е в сагиталната равнина. Движението работи върху седалищните мускули, краката и сърцевината, като същевременно подобрява баланса ви.
За да започнете, застанете пред дивана си, точно както бихте направили, когато се каните да седнете. Центрирайте тежестта си върху единия крак, докато повдигате другия. Докато се навеждате на изправения си крак, за да седнете обратно към дивана, изпънете противоположния крак направо пред вас. Седнете внимателно на дивана, без да отслабвате цялото си телесно тегло. След това издишайте, докато натискате заземяващия си крак, за да се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна.
Модификация: Ако имате проблеми с баланса по време на това упражнение, направете го като обикновен клек с двата крака на земята, но все пак се опитвайте да пасвате само на дивана по време на седналата фаза на упражнението.
Завъртане на възглавницата в седнало положение
Усукващи упражнения като това се извършват в напречната равнина и насърчават мобилността на средната част на гърба, като същевременно активират основните мускули, особено тези от двете страни на торса, известни като коси мускули.
За тази ще ви трябват две възглавници. Седейки на ръба на дивана, поставете една възглавница между коленете си и леко я стиснете, за да стабилизирате долната част на тялото си, така че да можете да се въртите по-ефективно от средата на гърба по време на упражнението. Дръжте другата възглавница пред себе си на височината на гърдите. Издишайте, докато се завъртате настрани и докоснете възглавницата до седалката на дивана толкова далеч зад вас, колкото можете да достигнете. Върнете се в центъра, докато вдишвате, след това издишайте и се завъртете на противоположната страна.
Повдигане на краката в легнало положение
Това упражнение за странично легнало положение обхваща фронталната равнина и е чудесно за укрепване на външната част на бедрото.
Легнете настрани, по дължина на дивана, огънете долния си крак, като държите горния крак изправен, пръстите на краката сочат напред. Дръжте се на долния си лакът, докато държите предния ръб на дивана за опора. Започнете, като просто повдигнете крака си възможно най-високо и след това го върнете обратно към дивана.
Ако се справяте с това, увеличете предизвикателството и активирането на тазобедрената става, като преместите горния си крак по-далеч пред вас и го повдигнете нагоре и надолу от тази позиция. Ако почувствате напрежение в задната част на горния си крак, което кара коляното ви да се огъва, отдръпнете се под ъгъла на крака си, като се върнете към началната позиция с крак, изпънат надлъжно надолу по дивана. Повторете от противоположната страна.
След всяка тренировка винаги е добра идея да се разтягате, така че след като завършите упражненията си, изтегнете се на дивана и се насладете на времето си за почивка.
Регистрирайте се за поредицата от бюлетини Fitness, But Better на CNN. .
