Какво да ядем – и кога – за да имаме по-добър сън

Какво ядем и по какъв начин спим са съгласувани. Някои храни способстват за неприятния сън. Изследване, извършено от професор Marie-Pierre St-Onge, шеф на Центъра за върхови достижения на Колумбийския университет за проучване на съня и циркадните процеси, удостоверява, че хората, които ядат повече наситени мазнини (намиращи се в модифицирани закуски и бързо хранене), имат по-малко бездънен сън, до момента в който при тези, които употребяват повече захар и рафинирани въглехидрати (като бял самун и бяла паста), той е по-нарушен.

В (Simon Element), написана в съавторство с редактора на списание Saveur Kat Craddock, St-Onge разказва своите открития и ни предизвиква да ядем храни, които предизвикват по-добра отмора. Агнешкото, тофуто и лещата, да вземем за пример, съдържат триптофан, незаменима аминокиселина, която дава подтик на производството на мелатонин и серотонин, които са жизненоважни за съня. Триптофанът изисква магнезий, цинк и витамин B6, с цел да бъде синтезиран, тъй че яденето на храни, богати на тези хранителни субстанции, като семена от чиа, орехи и стриди, също се предлага.

Дори една здравословна закуска има негативно влияние върху съня

Федерика Амати, основен диетолог на Zoe

Книгата дава описи със съставки, поддържащи дрямката, в това число „ мощни “ храни, които доставят няколко потребни съединения. Кафявият ориз, да вземем за пример, съдържа триптофан, мелатонин, витамин B6, магнезий и цинк, както и фибри и комплицирани въглехидрати, които оптимизират усвояването на триптофан. Други суперхрани включват банани, орехи и ечемик. „ Хората могат да ги добавят към обичаните си предписания “, предлага St-Onge, „ използвайки ечемик вместо ориз в ризото или добавяйки зеле [което съдържа фолат и B6] към чорба. “ 

Има и десетки предписания, фокусирани върху съня: лимонова чорба от пуешко или агнешко, да вземем за пример, и утринни кифли, направени с богати на триптофан слънчогледови семки, богати на B6 и магнезий банани и богат на серотонин шоколад. „ Един мъфин преди подготовка поддържа енергийните ми равнища и е потребен и за съня ми “, споделя St-Onge.

Наред със препоръките на здравия разсъдък, като без кофеин след 16:00 часа и ограничавания на алкохола, St-Onge аргументира изгодите от средиземноморската диета (свързана с по-нисък риск от безсъние) и богатите на полифеноли храни като боровинки и джинджифил, които поддържат здравето на червата и затова способстват за по-добър сън. Тя също предлага да се ядат повече плодове и зеленчуци: „ Пет порции дневно понижават фрагментацията на съня с 16 %. “ Въпреки желанието ни за откровени хакове, това се свежда до утвърждение на здравословната уравновесена диета като основа на положителния сън.

Нова готварска книга от известното хималайско уелнес леговище Ананда употребява малко по-различен метод, съчетавайки актуалната просвета за храненето с античната аюрведична мъдрост. Повече от 100 предписания в The Healing Plate (Roli Books) са предопределени за справяне с разнообразни несъответствия и болести – в това число неприятен сън. Те вземат под внимание освен усета, само че и пригодността за енергиен вид или доша – известна като вата, питта или капха. Те могат жестоко да подхождат на характерности като емоционален и деятелен, мощен и подкрепящ, или спокоен и грижлив. Книгата изяснява: " Когато вата ръководи, сънят е лек, накъсан, занимателен или пропуснат. Когато питта е висока, сънят е нарушен от несъразмерна топлота, интензивна активност, крайни периоди или висок стрес. Когато капха е несъразмерна, това се демонстрира като пасивност, преспиване, тъпотия и пробуждане с тежест. "  

Въпросник ви оказва помощ да определите вашата доша и „ аюрведично ръководените “ предписания по-късно могат да бъдат модифицирани, с цел да дават отговор на вашия профил. Рецептите включват къри от спанак и нахут, къри от карфиол и черен пипер и поддържаща съня инфузия, приготвена посредством задушаване на банан с кора с джинджифил на прахуляк, звездовиден анасон, канела и карамфил.

Разбира се, по кое време ядете е също толкоз значимо, колкото и какво. Проучванията, извършени от компанията за хранене Zoe, демонстрират, че яденето в границите на два часа преди лягане води до по-малко бездънен сън, независимо какво ядете. „ Дори здравословна закуска като ябълка има негативно влияние “, споделя основният диетолог на Zoe Федерика Амати. Нейният съвет: " Яжте закуска и вечеря в границите на един и същи час всеки ден, с цел да поддържате часовника на тялото си. Разпределете питателните си потребности сред закуската и обяда и дано вечерята е по-лека. Освен това намалете пържените и богатите на мазнини храни вечер, защото те са по-склонни да причинят киселинен рефлукс. "

Начинът, по който спите, също въздейства върху метода, по който се храните. След неспокойна нощ се събуждате с блян за елементарни захари и рафинирани въглехидрати. „ Хората в едно от моите изследвания са изяли към 300 калории повече и са консумирали 33 % повече наситени мазнини, когато са спали прекомерно малко спрямо това, когато са спали добре “, оповестява St-Onge. Тези храни на собствен ред способстват за неприятен сън, което основава циничен кръг.

Поддържането на неточен работен ден е пагубно. „ Нашето изследване откри, че когато хората изместват съня си с 90 минути – или като си лягат рано, или стават по-късно – това трансформира отрицателно техните метаболитни реакции [правейки ги по-гладни и по-вероятно да жадуват за нездравословни храни] в продължение на седем дни “, споделя Амати. „ Възрастните на междинна възраст бяха най-засегнати. “ 

Що се отнася до смекчаването на разрушителния резултат на алкохола върху съня, даже в дребни дози, Амати отбелязва вероятните изгоди от яденето на кефир или живо кисело мляко в композиция с богати на антиоксиданти плодове като част от ежедневната диета (вместо особено след алкохол) – евентуално посредством резултатите им върху черния дроб и червата и при понижаване на оксидативния стрес. „ Доказателствата, че усъвършенства съня след пиянство, са непълни “, споделя тя. „ [Но] както при много в науката за храненето, сигналът е обещаващ. “

В какъв брой часа ядете? А някакви храни нарушават ли моделите ви на сън? Кажете ни в мненията по-долу