Предотвратете наранявания, като избягвате тези често срещани грешки при упражнения
Бележка на редактора: Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с вашия лекар. Спрете незабавно, ако почувствате болка.
Разочароваща ирония е, че упражненията – толкова важни за доброто здраве и дълголетието – също имат потенциал да причинят вреда.
Около 3,6 милиона души са били лекувани в спешни отделения през 2022 г. за различни наранявания, включващи спортно и развлекателно оборудване, според Националния съвет по безопасност. Начело на списъка? Наранявания от упражнения и оборудване за упражнения, което представлява 445 642 от тези посещения в спешното отделение.
Независимо дали току-що започвате или рестартирате фитнес рутина, много наранявания могат да бъдат предотвратени с малко осъзнатост и предпазливост, според експерти.
„Една от най-големите грешки, които виждам, е да правиш твърде много и твърде рано“, каза д-р Алекс Макдоналд, лекар по семейна и спортна медицина и асистент по клинични науки в Медицинското училище „Кайзер Перманенте Бърнард Дж. Тайсън“ в Пасадена, Калифорния .
Макдоналд каза, че такова свръхупражнение често се случва, когато някой реши да започне нов режим на упражнения. „Но те надценяват какво могат да направят, след което се нараняват или напускат“, каза той.
Упражнението трябва да се разглежда като дълга игра, каза Лиза Херингтън, сертифициран личен треньор в Дейвис, Калифорния, и съосновател на Fit House Davis. „Това не трябва да е манталитет на всичко или нищо“, каза тя. „Всеки ден по малко отива много.“
Имайте предвид формата
Използването на правилна форма, когато тренирате, също е от решаващо значение, независимо дали използвате фитнес оборудване или се занимавате с дейности като бягане или колоездене.
„Да имаш добра форма винаги надделява над скоростта, теглото или силата“, каза Макдоналд. „Ако имате лоша форма, не получавате пълната полза от тренировката и потенциално напрягате други мускули и връзки, които не трябва да използвате.“
Един често срещан пример за лоша форма е висенето или надвесването над перилата на бягащи пътеки и елиптични машини.
„Хората често висят на перилата, когато се изморят, вместо да забавят“, каза Херингтън. „Но перилата трябва да помагат при тренировката ви, а не да ви помагат за почивка. Ако висите на оборудването или се надвесвате над щангите, отстъпете от темпото или наклона.“
Херингтън също така често вижда хора да се облягат твърде силно на кормилото на велосипеда по време на часовете по въртене, които тя преподава, което може да доведе до болки във врата и раменете.
„Хората се уморяват по време на спринтове, така че цялото им телесно тегло отива в кормилото“, каза тя. „Те наистина трябва да седнат за няколко секунди и след това да спринтират отново.“
За да сте сигурни, че използвате правилната форма, както Макдоналд, така и Херингтън казаха, че е най-добре да привлечете помощта на професионалист, като личен треньор или физиотерапевт. Те са експерти, освен това е трудно да оцените себе си.
Нещо повече, вие носите тялото си по различен начин с възрастта. Така че дори ако формата ви е била страхотна преди няколко години, може да се нуждаете от някои корекции за тялото, което имате днес.
Колоездене: Правилна настройка на велосипеда
Колоезденето може да изглежда като просто упражнение, но може да причини и наранявания. Честа грешка при колоездене е неправилната височина на седалката.
Ако седалката на велосипеда ви е твърде ниска или висока, може да развиете болка в коленете или долната част на гърба, тъй като ъгълът на коленете ви ще се променя с всяко натискане на педала.
Велосипедната седалка или седлото ви трябва да е равно с бедрената ви кост, когато стоите до нея.
Когато седите на велосипеда и сваляте краката си от педалите, пръстите на краката ви трябва да са единственото нещо, което докосва пода.
Бягане: Не прекалявайте
Бегачите са изложени на риск от грешки като прекаляване, лоша походка и претрениране.
Пренапрежението, често срещана грешка при бягане, възниква, когато се приземите с крак твърде далеч пред бедрата или коленете. Това ви излага на риск от стрес и проблеми, свързани със ставите. Увеличаването на каданса или честотата на вашите стъпки намалява силното въздействие на бягането, което може да намали нараняванията, според проучване от 2021 г. По-голямата честота на стъпките също се бори с прекомерното натоварване, тъй като трябва да правите по-къси стъпки.
За да видите дали може да имате проблеми с походката, проверете дъното на маратонките си, каза Макдоналд. Ако петите или външните части на обувките ви са доста износени, това може да означава, че се приземявате твърде силно и често на по-неоптимални места.
„Много магазини за бягане могат да ви видят как бягате и да направят анализ на походката“, каза той. „Физиотерапевтите предоставят и тази услуга. Малките промени в походката ви могат да имат голямо значение, когато говорите за предотвратяване на повтарящи се наранявания.“
Варирайте движението си
Претренирането включва извършване на едни и същи движения отново и отново, което може да умори тялото и да го направи податливо на нараняване. Претренирането също може да доведе до постигане на плато във фитнеса ви. Така че независимо от любимата ви дейност, трябва редовно да смесвате нещата.
„Опитайте нови машини във фитнеса“, каза Херингтън. „Вземете час за групови упражнения. Включете силови тренировъчни упражнения в сърдечно-съдови процедури.
Развитието на силно ядро също е от съществено значение. „Основните упражнения укрепват предната и задната част на тялото ви, подобряват стойката ви и ви помагат да се движите по-добре“, каза тя.
Si
