Трябва ли да се разтягате преди тренировка? след? Никога? Ето какво трябва да знаете

За доста хора на избрана възраст гимназиалният час по фитнес стартира с постигане на пръстите на краката. След това, през годините, ни споделиха, че е по-добре да се разтягаме след подготовка.

Оказва се, че и двете неща може да са правилни, само че другите препоръки сътвориха известно комплициране.

Разтягането може да ви помогне да станете по-гъвкави, да усъвършенства обсега на придвижване в ставите – и се усещам добре. Дейвид Бем, който изследва човешката кинетика в Мемориалния университет на Нюфаундленд в Сейнт Джонс, Канада, предлага този съвет по кое време да се разтягате и по какъв начин да го вършиме безвредно:

Първо загрейте

Почти постоянно е добре да се разтягате, само че е по-добре първо да загреете, сподели Бем, създател на „ Науката и физиологията на гъвкавостта и разтягането “. Той предлага лека аеробна активност като джогинг, вървене или колоездене за пет или 10 минути.

Следвайте това с малко статично разпъване, обичайния метод за постигане и задържане на позиция (мислете си за оня клас по фитнес). След това можете да вършиме характерно за активността динамично разпъване, при което загрявате мускулите с повтарящи се придвижвания като покачване на краката.

Бем споделя, че една минута е „ магическото число “ за това какъв брой дълго да вършиме статично разпъване на мускулна група без отмалялост.

Разширете дефиницията си за „ разпъване “

Трябва ли постоянно да се разтягате преди извършения? Ако е обичайно разпъване, не е наложително.

Тази публикация е част от отразяването на AP на Be Well, като се концентрира върху уелнес, фитнес, диета и психологично здраве. Прочетете повече Бъдете добре.

По-добрият въпрос, споделя Бем, е „ Трябва ли хората да усилят обсега си на придвижване? Трябва ли хората да имат по-добра еластичност? И това е да, тъй като оказва помощ за попречване на пострадвания. Помага за здравето. Но не е нужно да се разтягате, с цел да постигнете това. “

Тренировките за опозиция, да вземем за пример, могат да бъдат ефикасна форма на разпъване, сподели той. Правенето на преса за гърди усилва обсега на придвижване на вашите делти и гръдни мускули, без значение дали с щанги, дъмбели или машини, тъй че няма потребност да се разтягате авансово. Просто се уверете, че започнете с малко количество тежест, с цел да загреете и по-късно прибавете още, с цел да упражнявате.

„ Вероятно не е нужно да вършиме в допълнение разпъване, в случай че не сте гимнастик, фигурист, или даже голфър, който се нуждае от огромен обсег на придвижване посредством този размах, ” сподели Бем.

Нито пък би трябвало първо да се разтегнете, в случай че ще бягате умерено. Просто започнете с муден джогинг, с цел да загреете и по-късно увеличете темпото.

Не го правете, в случай че ви боли

След подготовка „ лекото разпъване е добре, стига да не достигайте точка, в която да почувствате болежка “, сподели Бем. Тъй като до този миг мускулите ви ще са топли, прекаляването с тях води до по-голяма възможност да се нараните.

Ролерите с пяна могат да оказват помощ за възобновяване на мускулите и е потвърдено, че усилват обсега на придвижване, както и разпъване.

Направете малко статично разпъване преди спорт

Ако спортувате, сподели Бем, статичното разпъване преди този момент оказва помощ за понижаване на пострадванията на мускулите и сухожилията.

„ Ако ще вършиме избухливо придвижване, смяна на посоката, сръчност, спринт, всяка от тези избухливи действия, които включват вашите мускули и сухожилия, ” сподели той, „ ще бъдете по-силни, в случай че вършиме статично разпъване. ”

Хората могат да изпаднат в усложнение изключително, когато се върнат към спорт, който са играли преди, без значение дали е тенис, сърф или различен тип екипна активност.

Също по този начин, разтягайте двете страни еднообразно. Липсата на еластичност от едната страна също може да докара до пострадване.

Звучи просто. Защо е цялото това комплициране?

Различни изследвания през годините са насърчавали или обезсърчавали разтягането преди подготовка. Бем споделя това частично тъй като някои изследвания не отразяват изискванията в действителния живот или са предопределени за елитни спортисти, а не за елементарни хора.

„ Ако сте Юсейн Болт, има значение, “ сподели Бем. Не толкоз за останалите от нас.

___

Алберт Щум написа за храна, пътешестване и здраве. Намерете работата му на https://www.albertstumm.com

—
От AP Buyline: Най-добрите револвери за масаж: Отървете се от напрежението и болката след подготовка