Защо да тренирате вътрешните си бедрата повече, отколкото си мислите

вижте всички тематики Връзка копирана! Следвайте

Дана Сантас, известна като „ Производителят на подвижност “, е сертифициран експерт по мощ и кондициониране и треньор по мозъка на тялото в професионалните спортове и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болката в гърба “.

Тази публикация е третата от серия от пет елементи за силата на силовите тренировки за облекчение на болката и основаване на лекост в придвижването.

След като разгледаме по какъв начин тренирането на цялото тяло може да помогне на нервната ви система да се почувства в сигурност и по какъв начин вашите коси стабилизират стойката и да защитят гръбнака ви, ние се фокусираме върху друга подценявана зона: вашите аддуктори.

Анатомия на вашите аддуктори

Аддукторите са група от пет мускула: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis и pectineus. Те тичат от таза ви до разнообразни точки по вътрешното ви бедро и коляното. Докато главната им работа е аддукцията, дърпате краката си към междинната линия на тялото си - помислете да стискате коленете си дружно - цялостната им функционалност е надалеч по -експанзивна.

Аддукторите ви стабилизират таза ви, когато ходите, бягате или измествате тежестта от страна на страна. Те оказват помощ за управлението на въртенето на тазобедрената става и обезпечават динамична поддръжка по време на клякане, лунинг и нанагорнище по стълби. Тези мускули също работят като синергисти, като работят с глутеите и сърцевината си, с цел да поддържат привеждане в сходство посредством ежедневни действия.

Как вътрешните бедра могат да причинят външни проблеми

Аддукторната дисфункция - без значение дали от уязвимост или сбитост - може да сътвори проблеми, които се простират надалеч оттатък вътрешните ви бедра. Слабите аддуктори постоянно водят до неприятен тазов надзор, който може да се прояви като болежка в долната част на гърба, дискомфорт на тазобедрената става или даже проблеми с коляното.

Вашите аддуктори не работят изолирано - те са част от интегрирана система, която се свързва с вашето ядро ​​и тазово. Когато вашите аддуктори не могат да поддържат съответно таза ви, цялата тази система става компрометирана, което води до обезщетения, които могат да основат напрежение на долната част на гърба и понижена успеваемост на придвижването.

Как дишането се свързва във функционалността на аддуктора

Това значи, че вашите модели на дишане могат да поддържат функционалността на аддуктора. Когато координирате съзнателно, надълбоко издишване с активирането на аддуктора, вие преподавате тези стабилизиращи мускули да работят дружно по -ефективно.

Например, при просто упражнение за мост (обяснено по -долу), слагането на йога блок или възглавница сред коленете и притискане, до момента в който издишвате, ангажира вашите аддуктори, дружно с вашето ядро ​​и тазово под. Докато разгледахме в първата публикация от тази поредност, координирането на дъха с укрепващи придвижвания ускорява стабилността и учи на нервната ви система, че позицията е безвредна.

Прости извършения за по -силни, по -здрави аддуктори

Важна забележка: Преди да започнете тази или каквато и да е стратегия за извършения, консултирайте се с Вашия доктор или физиотерапевт. Спрете незабавно, в случай че изпитвате болежка.

Докато доста обичайни извършения за вътрешно бедра се концентрират само върху притискането на придвижванията, по-ефективното образование на аддуктор също включва придвижвания в голям брой самолети и провокира мускулите да работят като стабилизатори, а освен на съществени хамали. Този метод по-добре приготвя тялото ви за условия в действителния свят, като в същото време построява типа на силата, която значи по-добра функционалност и понижена болежка.

Следните три извършения напредват от главно активиране към по -динамично придвижване.

мост с прилепяне: Легнете на гърба си с колене, огънати и крайници плоски на пода. Поставете йога блок или възглавница сред коленете.

Източник: cnn.com