Трикът за сън с петте сетива, приветстван от лекарите, може да ви помогне да се унесете по-бързо
Да лежите будни през нощта, когато отчаяно искате да си кимнете, е вбесяващо, особено когато сте изпробвали всички лосиони, спрейове и маски за очи пазарът.
Когато се придържате към стриктна рутина за лягане и релаксирането и отпускането преди сън просто не се страхувайте, тъй като един експерт приветства необичайна техника, която може просто да ви изпрати направо в сънливия град .
Сънят ни помага да си „починем и поправим“ ума и тялото си и NHS подчертава, че е „жизнено важен за доброто физическо и психическо здраве и благополучие. Така че се опитвайте да получите повече – особено ако ви липсва - никога не е нещо лошо.
Д-р Дебора Лий от Dr Fox Pharmacy обясни, че „способността за заспиване се нарича латентност на съня“ и на средностатистическия човек са необходими между 20 и 30 минути, за да се унесе. Тя каза: „Латентността на съня е важна, защото ако отнема повече време, за да заспите, няма да постигнете правилното количество цикли на сън и ще спите по-малко, което води до лишаване от сън."
Средно възрастните се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ според NHS. Д-р Лий сподели, че проучване от 2020 г. установи, че 14,5% от възрастните са имали проблеми със заспиването всеки ден или повечето дни през последните 30 дни. Често това се дължи на стрес и тя сподели, че е важно да изключите това, което е известно като „отвличане на амигдалата“.
Тя обясни: „Амигдалата е част от мозъка, която контролира вашите мисли и емоции. Когато се чувствате стресирани или застрашени, амигдалата включва симпатиковата нервна система (SNS), системата „борба, страх и бягство“, което означава, че тялото може да избяга от опасност.
„Увеличаване на SNS означава, че сърцето ви бие бързо, дишането ви е учестено, кръвното ви налягане е повишено и се чувствате изпотени, напрегнати и на ръба. Нивата на кортизола и адреналина ви са изключително високи. Горе-долу възможно най-далеч от съня! Ако попаднете в легло, залято с мисли и емоции, това причинява истинско „отвличане на амигдалата“.
„За да заспим, трябва да включим парасимпатиковата нервна система, която действа обратното на SNS. PSNS ни помага да се чувстваме спокойни, отпуснати и забавя сърцето и дишането и понижава кръвното налягане. Диафрагменото дишане активира PSNS, поради което упражненията за дълбоко дишане като 4,7,8 дихателни средства за сън.
„Лягането в леглото често е първият път през деня, когато имате време да помислите за нещо смислено , а мислите и емоциите ви отвличат амигдалата, която играе игри и ви държи будни. Така че, за да заспите, най-важното нещо е да контролирате емоциите си и да преодолеете амигдалата на шефа. За да направите това, вие трябва да практикувате, за да можете да съберете мислите си и да кажете на мозъка си за какво да мисли - вместо да бъдете роб на неговите изисквания."
Добър начин да направите това, сподели д-р Лий, е като използвате „Упражнение на петте сетива", което често се използва за заземяване на ума в особено стресови ситуации - но е много полезно, когато става дума за лягане. Тя каза: „Това означава да седнете или легнете тихо някъде, след това да се опитате да се отпуснете и да вземете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. След това помислете за всяко от сетивата си без определен ред и отделете минута или две за всяко."
Методът е следният:
Тези мисли ще ви отведат тук и сега, и тя каза, че "постепенно ще станете по-компетентни в контролирането на мислите и емоциите си и в изключването на разрушителните мисли и емоции."
Д-р Лий също препоръчва водене на дневник преди лягане като начин да "оставите гневът и разочарованието се изливат на хартията", като същевременно обмисляте за какво сте „благодарни".
Експертът предупреди да не дремете през деня, ако ви е трудно да заспите през нощта, и призова хората да избягвате кофеина в рамките на шест часа преди лягане, както и да практикувате добра хигиена на съня, включително редовно време за лягане и тъмна спалня.
Разходката рано сутрин също се препоръчва от д-р Лий, както и редовните упражнения .Простият акт на тананикане също може да помогне, тъй като „намалява стреса и може да ускори настъпването на съня“.
Спорно е, че носенето на чорапи в леглото също може да промени играта, както обяснява д-р Лий: „ Когато краката са топли, кръвта се отклонява към периферията и това понижава основната телесна температура, която е необходима за сън."
Други трикове за сън, които да опитате:
Пийте мляко - Яжте млечна напитка. Млякото съдържа триптофан, който се превръща в серотонин и мелатонин, необходими за съня.
Храни за сън – The Sleep Foundation препоръчва киви, череши, мазна риба, ядки и ориз за подпомагане на съня. В едно проучване тези, които ядат 2 плода киви преди лягане, заспиват по-бързо и имат по-добро качество на съня. В друго проучване яденето на мазна риба е свързано с подобрена латентност на съня, което се смята, че се дължи на високото съдържание на витамин D и омега-3 мастни киселини, и двете от които са необходими за производството на серотонин.
Корен от валериана – Систематичен преглед от 2006 г. и мета-анализ заключава, че валерианата има 80% шанс да отчете по-добър сън. Някои проучвания съобщават за подобрена латентност на съня, но някои не. Дозите варират от 75 -3000 mg на ден. Валерианът може да се пие и като чай.
Масло от лавандула – Известно е, че маслото от лавандула има сънотворни свойства. В един систематичен преглед от 2012 г., от 8 проучвания, от които четири рандомизирани контролирани проучвания, лавандуловото масло има малка до умерена полза за подобряване на съня. Една или две капки лавандулово масло могат да се добавят към водата за вана или да се добавят към купа с много гореща вода и да се вдишват като инхалация, или може да се напръска върху възглавницата, когато е разредено като спрей за възглавници.
Направете имаш ли история за споделяне? Имейл: [email protected]
